- Ответить в теме

19.08.2015 09:20
Мужчина	Спящий ящер Одна нога, согнутая в колене под прямым углом, лежит на земле, а другая выставлена назад. Наклоняясь, постарайтесь прижаться грудью к согнутой ноге (Рис. 59). Смотрите вперед. Спину держите прямо. Сделав 56 наклонов на выдохе, на вдохе прогните спину назад. «Заламывание колена внутрь». Стоя на одной ноге, стопу второй положите на локтевой сгиб, обхватив рукой колено. Сохраняя устойчивость, свободной рукой давите на колено (Рис. 60). «Заламывание колена наружу». Согните ногу в колене и, захватив голеностопный сустав одноименной рукой, ритмично и плавно воздействуйте на него (Рис. 61). Вложение 1525 «Плечевые накаты». Скрестите руки и опустите их вниз, а помощник пусть удерживает вас за запястья. На вдохе начинайте поднимать руки вверх, не сгибая локтей и широко разводя плечи. Спину прогибать не следует* (Рис. 62). Вложение 1526
19.08.2015 09:20
Мужчина	Падающий ящер И. п.: одна нога согнута в колене, другая максимально отведена назад. Прогнув спину, опуститесь как можно ниже, стараясь прижать грудь к земле рядом с коленом. Выпрямленная нога должна составлять одну прямую с позвоночником. Каждый наклон сопровождайте выдохом. Ноги периодически меняйте. Как и предыдущее, это упражнение должно плавно перетекать в следующее (Рис. 58). Вложение 1524
19.08.2015 09:20
Мужчина	Змиево потягание Поставьте ноги на расстояние широкого шага, держа корпус прямо, а руки на поясе. Запрокинув голову назад, сделайте глубокий вдох, так чтобы грудная клетка при этом поднималась. Выдыхая, расслабляйтесь. По окончании, не меняя положения, начните выполнение следующего упражнения (Рис. 57). Вложение 1523
19.08.2015 09:20
Мужчина	Волнообразный скрут позвоночника Прижмите подбородок к груди и, постепенно наклоняясь, постарайтесь достать лбом до груди, живота, бедра, колена (Рис. 54). Затем, подняв подбородок и прогибаясь в обратную сторону, примите исходное положение (Рис. 55). При наклоне делайте выдох, а поднимаясь — вдох. «Обратный прогиб позвоночника». Руки соедините за спиной предплечьями и, поднимаясь на носках, прогнитесь назад, глядя прямо перед собой (Рис. 56). Вложение 1522
19.08.2015 09:19
Мужчина	Пристяг Руки согнуты перед грудью локтями вверх. Опущенные ладони следует держать на весу, не касаясь ими живота. Помощник должен соединить ваши руки перед грудью, не поднимая локти выше подбородка. Мышцы спины расслаблены. Упражнение выполняется на выдохе и повторяется 1520 раз (Рис. 52). Вложение 1520 «Бабочка». Согнутые в локтях руки заведите за спину и прижмите запястьями к позвоночнику на уровне поясницы. При этом старайтесь как можно ближе свести локти вместе, помогая себе расправлением плеч и прогибом в позвоночнике. Это упражнение можно выполнять одному или с помощником, который будет сводить вам локти за спиной (Рис. 53). Вложение 1521
19.08.2015 09:19
Мужчина	В последующих упражнениях вам потребуется помощник «Дыба». И. п.: стоя, руки за спину. Помощник поднимает их сзади до тех пор, пока вы не начнете наклоняться вперед. Стойте ровно, дышите свободно. Можно также скрещивать руки, усложняя тем самым задачу. Выполните упражнение 2025 раз, а затем поменяйтесь местами с помощником (Рис. 50). Вложение 1519 «Узел рук сзади». Согните руки в локтях и заведите их за голову — одна за другую. Удерживая ваши руки за предплечья или за запястья, помощник медленно потягивает их вниз в стороны, в то время как вы делаете вдох. Повторив упражнение 56 раз, нагрузку на руки нужно уменьшить, чтобы вы могли расслабить плечи и сделать выдох. Корпус держите прямо (Рис. 51).
19.08.2015 09:19
Мужчина	Дыба в наклоне И. п.: пятки вместе, носки врозь. Заведите руки за спину и соедините их в замок, после чего наклонитесь вперед, расслабив мышцы рук так, чтобы руки опускались вперед под своей тяжестью (Рис. 48). Вложение 1518 «Дыба на дереве». Держитесь руками сзади за неподвижную опору и для разработки суставов выполняйте плавные приседания (Рис. 49).
19.08.2015 09:19
Мужчина	Растягивание ног И. п.: ноги вместе, спина прямая, руки на поясе. Не меняя положения тела, максимально вытяните вперед пятку, но чтобы при этом не было больно (Рис. 43). Потом выполните то же самое другой ногой. Теперь аналогичным образом оттяните назад носок (Рис. 44)1 Спина при этом должна слегка прогибаться. Комплекс упражнений «Вей» «Заламывание плеча сверху». Рука за головой согнута в локте, кисть двигается вниз по позвоночнику. Второй рукой на выдохе надавите сверху вниз на локоть, а на вдохе давление ослабьте. Затем поменяйте руки (Рис. 45). «Заламывание плеча и локтя». Кисть руки лежит на спине на уровне почек, ладонью наружу, а локоть отставлен в сторону. Выдыхая, обхватите второй рукой локоть и оттяните его по окружности груди* (Рис. 46). «Заламывание плеча снизу». Кисть руки, согнутой в локте, скользит по позвоночнику снизу вверх. Другой рукой на выдохе надавите снизу вверх на локоть. На вдохе ослабьте давление. Смените руки (Рис. 47). Вложение 1517
19.08.2015 09:18
Мужчина	Потягивание корпуса в скруте И. п.: пятки вместе, носки врозь, корпус прямой, руки подняты на уровне груди и согнуты в локтях (Рис. 39). На вдохе, не меняя положения ног, максимально разверните корпус вправо, а затем разведите предплечья в разные стороны и потянитесь (Рис. 40). Повторите то же самое с поворотом влево. «Скрут предплечий». И. п.: ноги на ширине плеч. На вдохе отведите руки в стороны и как можно сильнее расставьте пальцы (Рис. 41). Наклоняясь вперед и выпрямляя руки, поверните предплечья вперед на 270° (Рис. 42), делая при этом выдох. Вложение 1516
19.08.2015 09:18
Мужчина	«Пробуждение Радогоры» И. п.: стоя, ноги на ширине плеч. Свободным движением поднимите руки ладонями наружу через стороны вверх, до соединения у лучезапястных суставов. Локти чуть согнуты (Рис. 38). Вдохните полной грудью. За счет еще большего сгибания локтей опустите соединенные кисти к темени. Вложение 1515 Не разгибая рук, разводите их через стороны до полного выдоха. Затем, выпрямив руки, смотрите вверх, вытягиваясь и приподнимаясь на носках.
В этой теме более 10 ответов(а). Нажмите здесь, чтобы перезагрузить эту тему.