Гимнастика «русской здравы»
 

Выполняю русскую гимнастику каждое утро. Похудела и исправила осанку. Сама!

Н. К., пациентка, 18 лет.

На основании славянских традиций оздоровления активистами Национального клуба древнерусских ратоборств был разработан комплекс гимнастических упражнений. Первая группа упражнений «Бодринь» обладает растормаживающим эффектом. Вторая, под названием «Вей», влияет на пластические свойства связочного аппарата, восстанавливая и постепенно увеличивая их. Упражнения следует выполнять по утрам, однако их можно делать и для снятия напряжения и усталости. Как и любой гимнастикой, «русской здравой» лучше всего заниматься на свежем воздухе.

Комплекс упражнений «Бодринь»
 

Голова наклонена вперед, так чтобы подбородок касался груди, ладони соединены за головой у шеи (Рис. 33). Раздвигая плечи, сделайте глубокий продолжительный вдох. Не разъединяя ладоней, потянитесь вверх, немного прогнув спину и поднимая при этом подбородок (Рис. 34). Вслед за ладонями вверх устремляется вся верхняя часть корпуса, а нижняя остается на месте. Вытянутые вверх руки опустите прямо перед собой до горизонтального положения и переходите ко второму упражнению.

«Круг». И. п.: ноги на ширине плеч, руки согнуты перед грудью, голова и спина — прямые (Рис. 35). Центр тяжести перенесите на носки, не отрывая пяток от пола, и одновременно заведите за спину руки, согнутые в локтях, до их соединения. Затем руки возвращаются в исходное положение.

Вложение 1513

«Корневище». Соединив кисти на уровне груди и разведя локти, опускайте руки вниз, плотно сжимая ладони. При этом плечи тяните вверх (Рис. 36, 37). Это упражнение делается на выдохе, а подбородок опускается.

Вложение 1514

Эти три упражнения выполняются дважды, плавно и непрерывно соединяясь друг с другом. В начале каждого упражнения делается вдох, в конце — выдох.

«Пробуждение Радогоры»
 

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч. Свободным движением поднимите руки ладонями наружу через стороны вверх, до соединения у лучезапястных суставов. Локти чуть согнуты (Рис. 38). Вдохните полной грудью. За счет еще большего сгибания локтей опустите соединенные кисти к темени.

Вложение 1515

Не разгибая рук, разводите их через стороны до полного выдоха. Затем, выпрямив руки, смотрите вверх, вытягиваясь и приподнимаясь на носках.

Потягивание корпуса в скруте
 

И. п.: пятки вместе, носки врозь, корпус прямой, руки подняты на уровне груди и согнуты в локтях (Рис. 39). На вдохе, не меняя положения ног, максимально разверните корпус вправо, а затем разведите предплечья в разные стороны и потянитесь (Рис. 40). Повторите то же самое с поворотом влево.

«Скрут предплечий». И. п.: ноги на ширине плеч. На вдохе отведите руки в стороны и как можно сильнее расставьте пальцы (Рис. 41). Наклоняясь вперед и выпрямляя руки, поверните предплечья вперед на 270° (Рис. 42), делая при этом выдох.

Вложение 1516

Растягивание ног
 

И. п.: ноги вместе, спина прямая, руки на поясе. Не меняя положения тела, максимально вытяните вперед пятку, но чтобы при этом не было больно (Рис. 43). Потом выполните то же самое другой ногой. Теперь аналогичным образом оттяните назад носок (Рис. 44)1 Спина при этом должна слегка прогибаться.

Комплекс упражнений «Вей»

«Заламывание плеча сверху». Рука за головой согнута в локте, кисть двигается вниз по позвоночнику. Второй рукой на выдохе надавите сверху вниз на локоть, а на вдохе давление ослабьте. Затем поменяйте руки (Рис. 45).

«Заламывание плеча и локтя». Кисть руки лежит на спине на уровне почек, ладонью наружу, а локоть отставлен в сторону. Выдыхая, обхватите второй рукой локоть и оттяните его по окружности груди* (Рис. 46).

«Заламывание плеча снизу». Кисть руки, согнутой в локте, скользит по позвоночнику снизу вверх. Другой рукой на выдохе надавите снизу вверх на локоть. На вдохе ослабьте давление. Смените руки (Рис. 47).

Вложение 1517

Дыба в наклоне
 

И. п.: пятки вместе, носки врозь. Заведите руки за спину и соедините их в замок, после чего наклонитесь вперед, расслабив мышцы рук так, чтобы руки опускались вперед под своей тяжестью (Рис. 48).

Вложение 1518

«Дыба на дереве». Держитесь руками сзади за неподвижную опору и для разработки суставов выполняйте плавные приседания (Рис. 49).

В последующих упражнениях вам потребуется помощник

«Дыба». И. п.: стоя, руки за спину. Помощник поднимает их сзади до тех пор, пока вы не начнете наклоняться вперед. Стойте ровно, дышите свободно. Можно также скрещивать руки, усложняя тем самым задачу. Выполните упражнение 2025 раз, а затем поменяйтесь местами с помощником (Рис. 50).

Вложение 1519

«Узел рук сзади».

Согните руки в локтях и заведите их за голову — одна за другую. Удерживая ваши руки за предплечья или за запястья, помощник медленно потягивает их вниз в стороны, в то время как вы делаете вдох. Повторив упражнение 56 раз, нагрузку на руки нужно уменьшить, чтобы вы могли расслабить плечи и сделать выдох. Корпус держите прямо (Рис. 51).

Пристяг
 

Руки согнуты перед грудью локтями вверх. Опущенные ладони следует держать на весу, не касаясь ими живота. Помощник должен соединить ваши руки перед грудью, не поднимая локти выше подбородка. Мышцы спины расслаблены. Упражнение выполняется на выдохе и повторяется 1520 раз (Рис. 52).

Вложение 1520

«Бабочка». Согнутые в локтях руки заведите за спину и прижмите запястьями к позвоночнику на уровне поясницы. При этом старайтесь как можно ближе свести локти вместе, помогая себе расправлением плеч и прогибом в позвоночнике. Это упражнение можно выполнять одному или с помощником, который будет сводить вам локти за спиной (Рис. 53).

Вложение 1521

Волнообразный скрут позвоночника
 

Прижмите подбородок к груди и, постепенно наклоняясь, постарайтесь достать лбом до груди, живота, бедра, колена (Рис. 54). Затем, подняв подбородок и прогибаясь в обратную сторону, примите исходное положение (Рис. 55). При наклоне делайте выдох, а поднимаясь — вдох.

«Обратный прогиб позвоночника». Руки соедините за спиной предплечьями и, поднимаясь на носках, прогнитесь назад, глядя прямо перед собой (Рис. 56).

Вложение 1522

Змиево потягание
 

Поставьте ноги на расстояние широкого шага, держа корпус прямо, а руки на поясе. Запрокинув голову назад, сделайте глубокий вдох, так чтобы грудная клетка при этом поднималась. Выдыхая, расслабляйтесь. По окончании, не меняя положения, начните выполнение следующего упражнения (Рис. 57).

Вложение 1523