В результате тренировки качественные и количественные характеристики кривой F(t) изменяются определенным образом в зависимости от особенностей двигательного режима, содержания и направленности тренировки.
В тех случаях, когда преимущественную роль играет быстрота движений при отсутствии значительного внешнего сопротивления, имеет место концентрация усилия на начальном участке рабочей амплитуды (см. рис. 1). При этом увеличивается Fmax и сокращается время реализации усилия. Ро может не изменяться или увеличиваться незначительно. В случаях, когда совершенствование скорости движений требует проявления значительного по величине усилия взрывного характера, изменение кривой F(t) выражается в увеличении Ро и Fmax и соответсвующем сокращении времени, затрачиваемого как на усилие в целом, так и на достижение Fmax. Для реализации реактивной способности характерно более быстрое переключение мышц от растягивания к сокращению, увеличение максимума усилия и сокращение времени движения. Когда скорость движений (перемещений) связана с необходимостью длительного сохранения требуемого уровня специальной работоспособности (выносливости), увеличивается Ро и сокращается время достижения Fmax, укорачивается общее время рабочего цикла (напряжение - расслабление) и увеличивается объем работы в единицу времени.

Ненагруженная мышца (без внешнего сопротивления) укорачивается с максимальной скоростью. Чем больше внешняя нагрузка, тем меньше скорость укорочения мышцы в единицу времени. Во время быстрого сокращения мышца генерирует меньшую силу, чем при медленном растяжении. Поэтому быстрые и легкие движения возможны только тогда, когда требуются небольшие усилия. Напротив, тяжелый вес можно поднять только очень медленно. Однако это вполне совместимо со способностью человека к произвольной регуляции скорости мышечного сокращения при непредельных внешних отягощениях. Мы можем увеличить скорость сокращения мышцы при одной и той же нагрузке за счет дополнительного вовлечения в работу других ее двигательных единиц. При этом относительная нагрузка на каждое активное мышечное волокно получается меньше, а значит, скорость их сокращения - выше.

Основная роль в организации и обеспечении напряженной мышечной деятельности принадлежит моторной и вегетативной системам, осуществляющим свою функцию под контролем центральной-нервной системы (ЦНС).

Центральная моторная зона коры больших полушарий формирует импульсы, адресуемые мотонейронами спинного мозга, которые в свою очередь осуществляют активацию и координацию работы скелетных мышц.

Внешняя механическая эффективность рабочих усилий мышц определяется и лимитируется мощностью потока импульсов, идущих из центральной моторной зоны к мотонейронам. В свою очередь повышенная интенсивность работы мышц активизирует все физиологические системы организма, причастные к обеспечению его работы. Чем большая интенсивность работы требуется от мышц, тем большую мощность центральной импульсации они запрашивают. И если текущие возможности ЦНС не могут ее обеспечить, необходима специальная тренировка, стимулирующая способность центральной моторной зоны генерировать более мощный поток нервных импульсов (использование на тренировках упражнений, направленных на проявление максимальных человеческих возможностей).

Вегетативные системы (дыхательная и сердечно-сосудистая) удовлетворяют повышенные энергетические потребности работающих мышц, обеспечивая доставку к ним кислорода и частично удаляя из них продукты обмена (углекислый газ). В принципе, чем большая доля сердечного выброса приходится на долю работающих мышц, тем большее количество кислорода они получат.

Однако эффективность их работы в конечном итоге зависит не столько от количества поступающего кислорода, сколько от способности мышц к его утилизации, т.е. от их возможности к аэробному метаболизму.
Мышцы человека обладают способностью как к скоростным сокращениям и проявлению значительных усилий, так и к длительной работе в условиях развивающегося утомления. Это возможно прежде всего в связи с функциональными свойствами самих мышц, выражающимися в неоднородном составе мышечных волокон, поэтому среди них различают медленные и быстрые.
Медленные волокна (1-й тип, окислительные) более приспособлены обеспечивать относительно небольшие по силе и длительности сокращения, характерные для продолжительной работы на выносливость.

Быстрые волокна (2-й тип, гликолитические) не обладают большой выносливостью, однако приспособлены для быстрых и сильных, но кратковременных сокращений.
Медленные и быстрые волокна различаются по преимущественному способу энергопродукции (ресинтеза) аденозинтрифосфата (АТФ). Медленные волокна используют главным образом аэробный окислительный путь ресинтеза АТФ. Быстрые мышечные волокна используют анаэробный гликолитический путь энергопродукции.

Соотношение между медленными и быстрыми мышечными волокнами в индивидуальных случаях может быть различным, что определяет функциональные свойства мышц. Чем больше в мышце процент быстрых волокон, тем более они приспособлены к кратковременной работе
58высокой мощности. Наоборот, чем больше процент медленных волокон, тем мышцы более выносливы и обладают более выраженной способностью к длительной работе. Отношение двух основных типов волокон регулируется главным образом генетическим фактором.
При длительной силовой тренировке процентное распределение быстрых и медленных волокон не изменяется. Однако отмечается изменение соотношения занимаемой площади обоих типов волокон, что указывает на специфическую гипертрофию мышц.

СРЕДСТВА И МЕТОДЫ СПЕЦИАЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ БОЙЦОВ-ВОЛЬНИКОВ

Наибольший прирост силы происходит, если выбрать такое напряжение (70-80 %), которое возможно поддерживать в течение 5-8 сек, причем повторить его нужно 5-6 раз. Для развития статической выносливости необходимы большая продолжительность работы (15-20 сек) и среднее усилие (40-60%).
Изометрические упражнения также могут влиять на скоростно-си-ловые качества бойца при определенном режиме выполнения. Здесь используется быстрое, резкое скоростно-изометрическое усилие в 60-80% от максимального, что обеспечивает развитие способности к проявлению взрывных усилий и стартовой силы мышц. Успех во многом зависит от способности осуществлять мощное начальное напряжение мышц.

Изометрические упражнения имеют большую разновидность и их можно разделить на несколько групп:
1. Напряжения с использованием собственных мышечных усилий (например, сопротивление рук, напряжение мышц при действии массы собственного тела).
2. Напряжения с упором в твердые неподвижные предметы (например, в стену, пол, и т.д.). Эти упражнения хороши тем, что ими можно заниматься практически всюду - в помещении, поле, лесу, на берегу моря.
3. Напряжения с использованием подвижных тяжестей. Сюда относятся штанги, блочные устройства и другие. Например, поднять с подставки штангу и удерживать ее.
4. Напряжения с использованием упругого сопротивления: эспандера, резинового амортизатора, которые по степени растяжения дают возможность контролировать силу мышечного сокращения.
5. Напряжения на разрыв гибких нерастягивающихся предметов: цепь, веревка.
Изометрические упражнения довольно разнообразны и диапазон их применения не менее широк, чем динамических (а иногда и более). Главное - уметь рационально ими пользоваться, и, в зависимости от стоящих целей и задач, выбирать те упражнения, которые наилучшим образом подходят вам.
В процессе тренировки изометрическим упражнениям отводится
7220-30% времени. В начале занятия выполняются упражнения в скоростной изометрии, затем воспитывается статическая выносливость. На развитие максимальной силы лучше отвести отдельное время для занятий. В начале занятий изометрические упражнения дают значительный прогресс результатов, но после 1-2 месяцев тренировок результаты внезапно перестают улучшаться. В этом особенность изометрии - ею нельзя заниматься равномерно. Если улучшение результатов прекратилось, надо дать организму отдых. После 1-2 месяцев активных изометрических упражнений необходимо сделать перерыв на 2-3 недели. После такого отдыха изометрия вновь окажется эффективной.

Изометрические упражнения
1. Стоя лицом к стене в лево- или правосторонней стойке, одноименной рукой вытянутой вперед, упереться в опору (стену):
* удерживать мышечное напряжение в 2-3 подходах по 5-6 напряжений продолжительностью 4-6 секунд с усилием 80-90% от максимального;
* осуществить мощное начальное скоростно-изометрическое усилие в 2-3 подходах по 5-6 напряжений, продолжительностью 2-3 сек с усилием 60-80% от максимального.
В обоих случаях продолжительность отдыха между напряжениями должна быть не менее 1 мин, между подходами отдых 4-5 мин. При этом можно выполнять 2-3 серии с отдыхом 6-7 мин.
2. Имитация мышечного напряжения финальной фазы ударов руками:
* боковой (угол между плечом и предплечьем составляет 90°),
* снизу,
* сверху,
* боковой локтем,
* "тычок" предплечьем,
* сбив предплечьем.
3. Имитация ударов ногами:
* прямой коленом,
* восходящий коленом,
* нисходящий коленом,
* прямой ногой.
4. Обхват дерева. Стоя лицом к дереву, обхватить его (руки в "замке") и выполнить изометрическое напряжение с усилием 50-60% от максимального. Удерживать напряжение в течение 15-20 сек по 5-6 напряжений в 3-4 подходах с 1 мин отдыха между упражнениями и 3 мин отдыха между подходами.

5. Стойка на руках возле опоры. Принять положение стойки на кулаках возле стены или дерева, опираясь на них ногами. Удерживая стойку от 30 сек до 3 мин, переносить вес тела то на одну, то на другую руку. Упражнение направлено на развитие статической выносливости.
6. Вис на перекладине. Выполняя вис на перекладине, удерживать прямые ноги под углом 90° в течение 1 мин. Повторить упражнение 4-5 раз с отдыхом 1-1,5 мин.
7. Тяга в наклоне. Стоя лицом к гимнастической лестнице, наклониться вперед и ухватиться двумя руками за нижнюю перекладину. Развивая максимальную силу, стараться подняться вверх. Напряжение мышц увеличивается плавно до предельного и удерживается 6-8 секунд с усилием 80-90% от максимального, 5-6 напряжений в 2-3 подходах с отдыхом в 1 мин между упражнениями и 5 мин между подходами. Данное упражнение можно выполнять с куском цепи или веревки, укрепив ее за нижнюю опору.
Зная направление тяги мышц и особенности движений в суставах и по мере накопления опыта, можно придумывать упражнения и составлять из них комплексы.
Изометрическая тренировка, направленная на развитие максимальной силы, скорости и выносливости является одной из составных частей тренинга бойцов-вольников.

Методы развития максимальной динамической силы

Развитие максимальной силы необходимо в рукопашном бою, особенно при работе на ближней и сверхближней дистанций, где физическая сила играет одну из ведущих ролей для достижения победы.
Средствами развития динамической силы мышц являются различные упражнения, среди которых можно выделить четыре основных вида:
- с внешним сопротивлением (тяжести, резиновые амортизаторы, жгуты и эспандеры);
- с преодолением собственного веса (подтягивания, отжимания, прыжки);
- на самосопротивление;
- с сопротивлением партнера.

В упражнениях с внешним сопротивлением используются преимущественно метод максимальных усилий и повторно-серийный метод.

Метод максимальных усилий включает упражнения с большими (максимальными и сверхмаксимальными) отягощениями или сопротивлениями.
Тренирующее воздействие метода направлено преимущественно на совершенствование возможностей центральной моторной зоны генерировать мощный возбуждающий поток мотонейронов, а также на увеличение мощности механизмов энергообеспечения мышечных сокращений. Он обеспечивает развитие способности мышц к сильным сокращениям, проявлению максимальной силы без существенного увеличения мышечной массы. Метод характерен ограниченным количеством подъемов в одном подходе и числом подходов.

При выполнении нескольких подъемов отягощения в одном подходе тренирующая направленность метода в значительной мере определяется общей продолжительностью напряжения мышц. Если между подъемами кратковременно расслаблять мышцы, то работа будет направлена преимущественно на развитие мощности КрФ механизма ресинтеза АТФ. Если же мышцы не расслаблять, то развивается мощность гликолити-ческого механизма энергообеспечения работы мышц, то есть совершенствуется способность к взрывному проявлению усилия.

Пример 1
Выполняется 2-3 движения с весом 90-95% от максимального в 3-4 подходах с паузой отдыха 4-5 мин.
Пример 2
Выполняется 5 подходов: вес 90% - 3 раза, вес 95% - 1 раз, вес 97% - 1 раз, вес 100% - 1 раз, вес 100% плюс 1-2 кг -1 раз.
Между подходами отдых 3-4 мин с выполнением упражнений на расслабление мышц.
Пример 3
После интенсивной разминки 4-5 подходов с весом 100% -1-2 раза с произвольным отдыхом между подходами.
Пример 4
Работа в уступающем режиме, вес 120-130% от максимального. Отягощение поднимается в исходное положение с помощью партнера. Выполнить 4-5 повторений в 3-х подходах с отдыхом между ними 3-4 минуты.
Методические варианты 2-4 особенно эффективны для развития максимальной силы, однако они обладают очень сильным тренирующим воздействием на организм и поэтому должны применяться периодически и только в сочетании с другими методами.

В приведенных примерах (и далее) указана оптимальная дозировка упражнений, зависящая от количества мышечных групп, вовлекаемых в работу. При глобальной работе (например, приседания со штангой на плечах) дозировка упражнения по количеству подходов и серий должна быть меньше, а отдых между ними продолжительней, чем при локальной работе.

Повторно-серийный метод отличается от предыдущего тем, что в качестве основного тренирующего фактора является не предельный вес отягощения (или сопротивления), а количество повторений упражнения с оптимальным или субмаксимальным весом (сопротивлением). Тренирующее воздействие метода направлено преимущественно на активацию процессов, связанных с рабочей гипертрофией мышц.
Для развития максимальной силы с умеренным увеличением мышечной массы в основном используются отягощения весом 70-90% от максимального. При этом необходимо руководствоваться следующими правилами:

* работа должна быть настолько интенсивной, насколько это возможно для сокращения оптимального рабочего состояния организма;
* тренировка не должна быть продолжительной, должна носить концентрированный характер с выдерживанием пауз между подходами (сериями), достаточными для восстановления работоспособности;
* вес отягощения необходимо прогрессивно увеличивать;
* отдых между тренировочными сеансами должен быть 2-3 дня.

Пример 1
Вес отягощения 70-80% от максимального, в одном подходе 5-6 повторений. В серии 2-3 подхода с отдыхом 4-6 мин. В тренировочном сеансе 2-3 серии с отдыхом 6-8 минуты.

Пример 2
Выполняется серия из 3-х подходов: вес 80% - 10 раз, вес 90% - 5 раз, вес 95% - 2 раза.
Пауза отдыха между подходами составляет 4-5 мин. В тренировочном сеансе 2-3 серии с отдыхом 6-8 минут между ними.

Данный метод хорошо способствует развитию максимальной силы для условий медленных движений, но малоэффективен для развития взрывной силы и скорости движений. Поэтому он целесообразен в небольшом объеме и на начальном этапе тренировочного процесса.

Силовые упражнения с использованием собственного веса широко применяются в занятиях по физической подготовке бойцов-рукопашни-ков. Количество упражнений данного вида великое множество и применение их зависит от вашей фантазии и знании направленности действия на организм.
Они подразделяются на:
* гимнастические (подтягивание на перекладине, выход силой на перекладину, отжимание на руках в упоре лежа и на брусьях, поднимание прямых ног к перекладине, лазание по канату или дереву и т.д.);
* прыжковые (однократные прыжки в длину и в высоту, многократные прыжки с ноги на ногу, прыжки через препятствия, прыжки в глубину с возвышения с последующим отталкиванием и прочие);
* преодолевающие препятствия (стены, заборы, рвы, лестницы, преодоление специализированных полос препятствий, бег через густой лес, бег в гору, плавание и т.п.).

Данные упражнения являются отличным средством для укрепления и развития различных групп мышц, повышения тренированности скоростно-силовых качеств, выносливости, быстроты и ловкости, а также благотворно воздействуют на сердечно-сосудистую и другие функциональные системы организма.
Ниже приводится комплекс упражнений с собственным весом, который применяется на тренировках бойцов-вольников. Данные серии могут выполняться в едином комплексе, следуя друг за другом или в виде отдельных блоков, применяемых в начале или конце тренировочного занятия. В скобках указано минимальное число повторений или подходов, без скобок - максимальное.

Упражнение 1


Вариант А. Выполняется серия из двух упражнений:

* Подтягивание на перекладине до касания ее подбородком (8) 10 раз в подходах.
* После выполнения подтягиваний сразу же перейти к выполнению отжиманий на брусьях (10) 20 раз или выполнение из упора лежа мощных резких отжиманий с хлопком ладоней (10) 15 раз.
Серия выполняется в (8) 10 подходах, отдых составляет (2) 1,5 минуты.

Вариант В. Режим выполнения серии аналогичен варианту А.
1. Подтягивания выполняются в 6 подходах: первый подход - 15 раз, второй -14 раз, третий -13 раз, четвертый -12 раз, пятый - И раз, шестой-10 раз.
2» Отжимания из упора лежа также выполняются в 6 подходах: первый подход - 50 раз, второй - 40 раз, третий - 30 раз, четвертый - 20 раз, пятый -10 раз,.шестой -10 раз.
Отдых между подходами (2) 1,5 минуты.
Вариант С. Статодинамическое подтягивание, состоящее из трех фаз выполнения упражнения:
* из виса на перекладине быстро подтянуться до касания ее подбородком и сразу опуститься до виса на полусогнутых руках (90°);
* статическое удержание в этом положении 3-4 сек;
* быстро подтянуться до касания подбородком перекладины и медленно выпрямить руки в вис.
Количество повторений 6-8 раз в 5 подходах. Отдых между подходами составляет 1,5-2 минуты. Во время отдыха выполнять легкие быстрые удары руками в воздух с активным передвижением.

Упражнение 2
Быстрое выпрыгивание с места с высокоподнятыми коленями до касания груди (15-20 раз). Далее сразу перейти к выполнению различных ударов ногами в воздух с активным передвижением в течение 1 минуты. После выполнения техники ног, без отдыха вновь приступить к выпрыгиваниям, а затем к ударам и т.д. Всего выполняется 10 подходов в режиме нон-стопа без отдыха. Отдыхом в данном упражнении служит смена вида деятельности (выпрыгивания и нанесение ударов).


Упражнение 3
Данное упражнение выполняется в режиме нон-стопа и состоит из двух частей, следующих друг за другом:
* И.П.- сидя на полу, опираясь на предплечья, находящиеся вдоль туловища. Поднять прямые ноги на 30-40 см от пола. Выполнить стати-
78ческое удержание прямых ног в течение 3 минут и сразу же перейти к выполнению второй динамической части упражнения.
* И.П.- лежа на полу, руки за головой, взявшись за локти (в "замке"), ноги слегка согнуты в коленях и всей плоскостью стоп находятся на полу. Поднимание туловища вверх до касания коленями груди 50-60 повторений.
Выполняется 3-5 подходов с отдыхом между подходами 1 минута.

Физические упражнения, основанные на самосопротивлении биоконструкции человеческого организма, достаточно широко и глубоко изучены и развиты Фохтиным В.Г., в созданной им альтернативной гимнастике.
Данная гимнастика основана на взаимодействии биоэнергетических и биомеханических процессов в организме человека, а также эффективном управлении путем произвольной активности мышечной деятельности. В книге "Альтернативная гимнастика" Фохтин В.Г. подробно раскрывает свою систему и рассматривает конкретные упражнения, методы и способы их выполнения.
В своей подготовке я рекомендую бойцам-рукопашникам применять упражнения на самосопротивление, выполняя их в различных режимах (скоростном, взрывном, на выносливость) и направленностью воздействия (аэробный, анаэробный, гликолитический). Эти упражнения можно выполнять в любых условиях: стоя, сидя и лежа, в спортзале, дома, на улице, во время прогулки.

Степень мышечного напряжения каждого упражнения должна быть максимальной. Упражнения старайтесь выполнять на предельной амплитуде, а интенсивность движений и общий объем физической нагрузки выбирайте в соответствии с целями тренинга. При выполнении интенсивной мышечной работы активизация дыхания происходит автоматически в ответ на повышение уровня энергозатрат. Поэтому старайтесь не ограничивать подвижность грудной клетки, сохраняя свободное ритмичное дыхание. Его глубина и частота подскажут вам, насколько эффективна и полезна проделанная физическая работа. Периодичность занятий зависит от поставленных задач, уровня физической подготовки, возраста и других факторов.
Упражнениями на самосопротивление можно заниматься на достаточно высоком уровне ежедневно и даже дважды в день, выполняя комплексы упражнений для различных групп мышц.

Физические упражнения с сопротивлением партнера являются системой психофизического развития и используют принцип сопротивления партнера. Они позволяют широко регулировать объем, интенсивность и воздействие на различные группы мышц. Занятия данной силовой гимнастикой, помимо увеличения физической силы и выносливости, вырабатывают хорошую мышечную координацию и чувствительность, проходящей на достаточно высоком аэробном уровне. Вместе с тем упражнения с партнером очень эмоциональны и достаточно эффективны для групповых занятий в форме круговой тренировки.
Основное правило - не просто выполнение описанных упражнений, а интенсивная мышечная работа с предельным напряжением и максимальной амплитудой, насколько позволяет естественная подвижность суставов. Только тренинг на уровне предельных возможностей даст ощутимый результат, вызывающий положительные физиологические сдвиги в мышечных и соединительных тканях, а также в капиллярах мелких и крупных кровеносных сосудов за счет произвольной стимуляции процессов биоэнергообмена.

Представленные ниже упражнения необходимо повторять каждому партнеру по очереди. Среднее количество повторов каждого из приведенных упражнений составляет 10-12 раз, темп выполнения варьируется от медленного до быстрого. Первые движения делайте в легком раз-миночном режиме, а затем при каждом последующем увеличивайте мышечное напряжение до максимально возможного.
Для увеличения максимальной силы выполняйте упражнения в медленном и среднем темпе с количеством повторов в одном подходе 8-10 раз с предельным сопротивлением партнера. Для увеличения силовой выносливости темп средний или быстрый (для скоростной выносливости) с количеством повторов в одном подходе 20-30 раз с малым и средним сопротивлением партнера.

Количество серий определяется уровнем физической подготовки и самочувствием, но не рекомендуется выполнять более 6 подходов на одно упражнение. Однако возможно выполнение всех или большого количества приведенных упражнений по одному подходу на упражнение, по принципу круговой тренировки. Общая нагрузка всего комплекса упражнений будет достаточно большой. Поэтому я рекомендую в тренировочных занятиях самим составлять комплексы по 8-10 упражнений, направленных на развитие силы и выносливости различных групп мышц.
По мере накопления опыта, проявления смекалки и творческого подхода к решению поставленных задач, вы сможете самостоятельно не только составлять различные комплексы, но и придумывать эффективные тренировочные упражнения.

Силовые упражнения в парах
И.П. - стоя, руки свободно опущены, лицом к партнеру, удерживающего вас за руки. На вдохе выполнять круговые вращения назад в плечевых суставах при выведении грудной клетки вперед-вверх. На выдохе грудная клетка сжимается и опускается вниз. Самомассаж сердца.
И.П. - стоя лицом друг к другу, преодолевая сопротивление партнера, выполнять круговые движения прямой рукой, описывая круги перед собой. Движение руки наружу сопровождается вдохом, вовнутрь-выдо-хом. Укрепляет плечевой пояс.
И.П. - стоя на колене, руки согнуты в локтевых суставах и соединены перед собой (поднять перед собой на уровне груди). Партнер, оказывая давление на локти сверху-вниз, старается их свести вместе. Упражнение выполняется на выдохе. Развивает плечи и грудные мышцы.
И.П. - стоя боком друг к другу, одной рукой выполнить упор в пояс партнера, другую руку согнуть в локте и поднять на уровень подбородка. На вдохе, преодолевая сопротивление партнера, выполнить тягу его руки на себя. При этом локоть движется высоко, не заваливаясь. Движение напоминает действие лучника при натяжении лука. Затем поменять руки и повторить упражнение. Укрепляет мышцы рук, живота и спины.
И.П. - лежа лицом вниз на полу (партнер сидит на пояснице) руки согнуты в локтях и находятся на полу. Сгибание и разгибание рук, преодолевая сопротивление партнера. Развивает трехглавую мышцу плеча.
И.П. - упор лежа, ноги на плечах партнера. Отжимания на руках. Развивает мышцы рук и груди.
И.П. - стоя друг против друга, ноги шире плеч, руки - ладонь в ладонь на высоте груди и согнуты в локтях. Вытеснение рук партнера. Развивает мышцы рук и живота.
И.П. - партнеры друг против друга, стоя на одном колене и в выпаде другой ногой вперед, опираясь на нее локтем одноименной руки. Борьба на руках (армрестлинг). Данное упражнение можно выполнять лежа на животе. Развивает мышцы рук, живота и груди.
И.П. - сидя на скамье лицом к лицу с партнером, ноги согнуты в коленях. Разведение ног в стороны, преодолевая сопротивление рук партнера. Развивает мышцы ног.

И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руками держаться за опору. Приседание с партнером на плечах. Усложнить это упражнение можно с помощью выпрыгивания из положения полуприседа. Развивает мышцы ног, живота, спины.
И.П. - сидя на полу спиной друг к другу, захватив партнера руками *под локти*. Борьба с партнером, стараясь уложить его боком на пол. Развивает косые мышцы живота.
И.П. - сидя в упоре сзади, ступнями полусогнутых ног упереться в ступни сидящего напротив в той же позиции партнера. Попеременный жим ногами. Развивает мышцы ног, живота и низа спины.
И.П. - стоя в средней стойке, опереться спиной на спину партнера, ноги сместить вперед на полшага, руки скрестить на груди. Приседания, преодолеть тяжесть тела партнера.
И.П. - в упоре на руках друг против друга. Борьба на руках, стараясь захватить партнера за руку и "уложить" грудью на пол.
И.П. - упор на руках, партнер удерживает ваши ноги в опущенных руках. Бег на руках. Развивает мышцы рук и живота.
И.П. - сидя на полу, упереться разведенными в стороны ногами "ступня в ступню", а руками захватить друг друга за пальцы. Поочередная тяга спиной, как при гребле, преодолевая сопротивление партнера. Развивает мышцы спины и рук.
И.П. - лежа на спине, ноги приподняты и удерживаются партнером, руки за головой. Подъем туловища вверх. Развивает прямые мышцы живота.
И.П. - стоя в равновесии на одной ноге, руки вперед, партнер удерживает за выпрямленную назад ногу. Прыжки вперед на одной ноге, преодолевая сопротивление партнера.

МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ СКОРОСТНОЙ СИЛЫ

Скоростная сила проявляется при быстрых движениях против относительно небольшого внешнего сопротивления и обеспечивается такими свойствами нервно-мышечного аппарата, которые определяют стартовую и ускоряющую силу мышц.
В рукопашном бою наибольшее значение имеет скорость выполнения целостных двигательных действий: ударов, уходов, перемещений, изменений положения тела и прочее. Скоростной режим работы рукопашного боя характеризуется необходимостью многократно проявлять максимальные усилия взрывного характера, выполнять кратковременную интенсивную работу (удары, рывки, прыжки), чередующуюся с непродолжительными интервалами проявления максимальной силы и мало интенсивной продолжительной работы, сохраняя при этом высокую пространственную точность действий и их рабочую эффективность.
Энергообеспечение скоростных движений (перемещений) в таких условиях осуществляется в основном креатинофосфатным и гликолити-ческим путем. Существенную роль в общей энергопродукции играет аэробный механизм, поскольку от его мощности зависит скорость образования и ликвидации кислородного долга. Следовательно, скоростная работа в рукопашном бою требует сочетания эффективной анаэробной производительности и высокого уровня функционирования аэробной системы.

Максимальная скорость движений, которую может проявлять человек, зависит не только от быстроты его двигательной реакции, но и от других способностей: динамической силы, гибкости, ловкости, координации, уровня владения техникой. Поэтому скоростные способности считают комплексным двигательным качеством.
Скоростные способности человека очень специфичны, и прямого переноса быстроты в координационно несхожих движениях у хорошо физически подготовленных людей, как правило, не наблюдается. Это говорит о том, что если вы хотите повысить скорость выполнения специфических (ударных, бросковых или защитных) действий, должны тренироваться преимущественно в скорости выполнения именно этих действий.
Для развития скоростных способностей бойцов необходимо руководствоваться некоторыми основными условиями:
* возможность выполнения с максимальной скоростью.
* во время тренировки не должно происходить снижения скорости выполнения упражнения. Каждое следующее движение вы должны стараться выполнить быстрее предыдущего. Снижение скорости движений свидетельствует о необходимости прекратить тренировку этого качества, поскольку уже начинается работа над развитием выносливости.

* освоенность упражнения должна быть настолько хорошей, чтобы внимание можно было сконцентрировать только на скорости его выполнения. Вы должны прекрасно владеть техникой выполнения ударов, защит, передвижений.
* необходимо стремиться к максимально возможному расслаблению мышц между каждым движением в упражнении, а между их сериями необходимо включать маховые (динамические) движения и упражнения на расслабление и встряхивание мышц.
- работу над развитием быстроты и совершенствованием скоростных способностей не рекомендуется проводить в состоянии физического, эмоционального или сенсорного утомления. Поэтому упражнения на скорость выполняются в начале тренировочного занятия или в отдельно отведенные дни. Обычно такая тренировка сочетается с работой технической или скоростно-силовой направленности, а также в некоторых случаях и с развитием отдельных компонентов скоростной выносливости.
- на этапе общего (не специального) развития скоростной силы в упражнении должны использоваться простые движения, не связанные с техникой какого-либо элемента, чтобы волевые усилия были направлены не на способ, а на скорость выполнения.
Ведущими при воспитании скоростных способностей являются повторно-серийный и соревновательно-игровой методы.

Отягощения (сопротивления) применяются как для локального развития скоростной силы отдельных мышечных групп, так и для их функциональных объединений. Упражнения с отягощениями (сопротивлениями) целесообразно выделить в следующие диапазоны величин (от максимального):
- 15-20% - для развития быстроты и частоты неотягощенных движений;
- 30-50% - для развития преимущественно стартовой силы мышц;
- 50-70% - для развития преимущественно ускоряющей силы. Для данного диапазона характерно относительно пропорциональное развитие силовых, скоростных и взрывных способностей;
- 75-100% - для развития максимальной и взрывной силы, проявляемой в условиях значительного внешнего сопротивления.
Пример 1. Динамический режим
Упражнение с отягощением (сопротивлением) выполняется с предельной скоростью, но в невысоком темпе. Вес отягощения 60-65% от максимального. В серии количество повторов 6-8 раз в 3-4 подходах с отдыхом 3-4 минуты между подходами. В тренировочном сеансе 2-3 серии с отдыхом между ними 6-8 минуты.
Пример 2. Статодинамический режим
После 2-3 сек изометрического напряжения в пределах 60-80% от
84максимального следует быстрое движение с преодолением отягощения в 30% от максимального. При изометрическом напряжении груз удерживается простейшим упорным устройством. В одном подходе 5-6 движений с произвольным отдыхом. В серии 2-3 подхода с отдыхом 3-4 минуты. В тренировочном сеансе 3-4 серии с отдыхом 6-8 минут.
Прыжковые упражнения в любых вариантах должны выполняться с установкой на быстроту отталкивания, а не на его мощность.
Соревновательно-игровой метод развития скоростной силы проявляется в форме постоянного соревнования и игры между занимающимися. Такая форма занятия, как правило, проходит на высоком эмоционально-психическом фоне, вынуждающем к проявлению предельных усилий, что ведет к улучшению результатов.
Вместе с тем нужно знать, что скоростно-силовые упражнения необходимо применять в сочетании с собственно силовыми, то есть, при развитии скорости движений надо как бы опираться на уровень максимальной силы.
Скорость движений (перемещений) в отличии от быстроты безгранична в своем развитии. Если повышение быстроты сводится к реализации генетически предопределенного индивидуального предела, то резервы для повышения скорости практически неисчерпаемы, поскольку возможности человека в развитии силы, выносливости и совершенствовании координации своих движений беспредельны.

Методы развития взрывной силы
Взрывная сила проявляется в изометрическом и динамическом режимах работы мышц. В динамическом режиме при взрывных усилиях в любых условиях боец всегда максимально реализует стартовую силу.4 Характер же проявления ускоряющей силы зависит от величины внешнего сопротивления и максимальной силы мышц.
Проявление взрывной силы в значительной степени связано с предшествующим состоянием мышц. Поэтому перед выполнением взрывного усилия необходимо максимально расслабить мышцы.
Для развития взрывной силы и реактивной способности нервно-мышечного аппарата применяются упражнения с отягощением или сопротивлением, изометрические упражнения с быстрым проявлением напряжения, упражнения с ударным режимом работы мышц и комплексный метод.
85
В упражнениях с отягощениями в основном используется повторно-серийный метод, а также возможно применение метода максимальных усилий.
Пример 1
Вес отягощения 60-80% от максимального. В одном подходе 5-6 повторений с предельной скоростью, с особым акцентом на начальной фазе движения и обязательным расслаблением мышц между движениями. Темп выполнения невысокий. В серии 3-4 подхода с отдыхом 4-6 минуты. В тренировочном сеансе 3-4 серии с перерывами 6-8 минут.
Пример 2
Реверсивный режим работы мышц. Вес отягощения 60-80% от максимального. Отягощение вначале поднимается примерно на 1/3 амплитуды основного движения, а затем быстро опускается в исходное положение и с мгновенным переключением на преодолевающую работу разгоняется в противоположном направлении. Акцентируется переключение от уступающей работы мышц к преодолевающей. В подходе 4-5 повторений с обязательным расслаблением после каждого повторения (для чего отягощение ставится на упор). В серии 2-3 подхода с паузой отдыха 4-6 минут. В занятии 2-3 серии с отдыхом 8-10 минут.

Указанные варианты могут использоваться для любых мышечных групп. Однако, учитывая особенности работы с отягощением, они не всегда могут быть удобны для выполнения. В таких случаях следует выбирать такой вариант, который наиболее удобен для эффективного выполнения. Важно подчеркнуть, что работа не должна носить темповый характер. Необходимо мобилизоваться на каждое повторение и стараться сконцентрировать усилие в начале движения.
В упражнениях с изометрическим режимом следует подбирать исходные положения (позы) таким образом, чтобы они совпадали с положением суставов и позами тренируемых приемов в их начальной фазе. Например, из фронтальной стойки имитация мощного бокового удара рукой, развивая усилие на неподвижную опору (стена, ствол дерева и прочее). Угол в локтевом суставе бьющей руки не должен при этом превышать 90°. Задача состоит в том, чтобы предельно быстро развить напряжение (усилие) мышц до величины 60-80% от максимального, с немедленным расслаблением мышц после этого. В одном подходе 5-6 взрывных усилий с произвольным отдыхом. В занятии достаточно одной се-
86рии в 3-4 подходах с отдыхом между ними 4-6 минут. Перед каждым очередным усилием рекомендуется сначала расслабить мышцы. А между подходами целесообразно выполнять упражнения динамического типа (удары по мешку, лапам, в воздух), аналогичные тем, которые прорабатываются в изометрическом тренинге.
Ударный режим применяется для развития амортизационной и взрывной силы различных мышечных групп.
Пример 1
Выпрыгивание вверх после прыжка в глубину с дозированной высоты (до 1 метра) для развития взрывной силы мышц ног. В момент приземления ноги слегка сгибаются в коленных суставах. Необходимо мгновенно перейти от амортизации (уступания) к отталкиванию. Амортизация и отталкивание должны восприниматься и выполняться как единое целостное действие с мощным концентрированным усилием. Оттолкнуться так, чтобы "взлететь" как можно выше.
Это упражнение можно выполнять только после интенсивной разминки. Его оптимальная дозировка не должна превышать 4-х серий по 10 прыжков. Отдых между сериями в течение 3-4 минут заполняется легким бегом и упражнениями на расслабление и растягивание.
Пример 2
В упоре лежа выполнить толчки руками с отрывом от опоры или с хлопками ладонями в момент отрыва их от пола. Одна серия, 4-5 подходов по 10-15 повторений в подходе. Отдых между подходами -1 минута. Если ноги поднять на опору (на скамейку), то нагрузка увеличится. Данное упражнение можно выполнять и в упоре на вертикальную стену. В том и другом варианте оно развивает взрывную силу мышц плечевого пояса.
Пример 3
Прыжковые упражнения применяются для развития прыгучести и выполняются с однократным или повторными отталкиваниями одной или двумя ногами с максимальным усилием. Однократные прыжки выполняются с места (из стойки, из приседа или полуприседа) или с на-прыгиванием на две ноги, в том числе и через препятствие. Акцент на быстрое и мощное отталкивание. До 100 прыжков за одно занятие.
Возможно применение ударного режима и для тренировки других мышечных групп с отягощениями на блочных устройствах и тренажерах типа *качели* или с весом собственного тела. При использовании внешних отягощений на блочных устройствах груз вначале опускается свободно, а в крайнем нижнем положении траектория движения резко поднимается с активным переключением мышц на преодолеваемую работу.

При выполнении упражнений с отягощениями в ударном режиме необходимо учитывать следующее:
Исходная поза выбирается с учетом соответствия выполнения техники ударов, защит, перемещений, уходов и т.д. Амортизационный путь должен быть минимальным, но достаточным для того, чтобы создать ударное напряжение в мышцах.
Величина ударной нагрузки определяется весом груза и высотой его падения. Оптимальное сочетание того и другого подбирается эмпирически, однако преимущество всегда следует отдавать большой высоте, нежели большому грузу.
Дозировка ударного упражнения не должна превышать 7-8 движений в одной серии. Более конкретно ее величина и количество серий определяются с учетом используемого груза и уровня подготовленности бойца.
Комплексный метод представляет широкие возможности для развития взрывной силы, поскольку сочетания средств с различной направленностью тренирующего воздействия и по набору упражнений не ограничены. Данный метод обладает очень сильным воздействием на центральную нервную систему и на опорно-двигательный аппарат. Поэтому такие упражнения следует использовать осторожно и после достаточной предварительной подготовки бойца.
Пример 1
Используются отягощения 90% и 30% от максимального. Выполняется 2 подхода по 2-3 медленных движения с весом 90%, затем 3 подхода по 6-8 движений с весом 30% с максимально быстрым усилием и обязательным расслаблением мышц между движениями. Отдых между подходами 3-4 минуты, перед переменой отягощения 4-5 минут. В занятии 2-3 серии с отдыхом 8-9 минут.
Пример 2
Приседания со штангой на плечах весом 90-95% от максимального
883-4 повторения. После отдыха продолжительностью 2-3 минуты выполнить 8-10 отталкиваний после прыжка в глубину или выпрыгивание вверх из глубокого приседа (с предельно интенсивным отталкиванием). Через 1-2 минуты отдыха после выпрыгиваний выполнить по 10-12 ударов поочередно левым или правым коленом в мешок или руками. Всего 4-5 серий данных упражнений с перерывами между сериями 6 минут.
Пример 3
Сочетание изометрического и динамического режимов работы мышц. Например, имитация прямого удара рукой из фронтальной стойки в опору с предельным изометрическим напряжением с плавным развитием усилия (6 сек) 3-4 раза с перерывом 2 минуты и с обязательным расслаблением мышц между повторениями. Затем выполняется толкание двумя руками перед собой штанги весом 40-60% от максимального с предельной скоростью - 6-8 раз, 2 подхода с отдыхом 3 минуты. Весь комплекс повторяется 2-3 раза с перерывом 4-5 минут между сериями.
Пример 4
Выпрыгивание с гирей (24кг или 32кг) 2 подхода по 6-8 раз с отдыхом между подходами 1 минуту. После 3-4 минут отдыха выполнять прыжковые упражнения с субмаксимальным усилием, например, 8-кратный прыжок с места с ноги на ногу, 2 подхода по 5-6 раз с паузой отдыха 1 минуту. Комплекс повторяется 3-4 раза с отдыхом 6 минут.

Для эффективного развития взрывной силы бойцов-рукопашников широко используется метание и толкание набивных мечей (медицинбо-лов), камней и гирь из различных положений с максимальным ускорением в финальной части, сохраняя структуру движений технического инструментария.
Методы развития силовой выносливости
Силовая выносливость - способность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия.
Силовая выносливость является сложным комплексным физическим качеством и определяется как уровнем развития вегетативных функций, обеспечивающих необходимый кислородный режим организма, так и состоянием нервно-мышечного аппарата. При работе с околопредельными мышечными усилиями уровень ее развития определяется преимущественно максимальной силой. С уменьшением величины рабочих усилий возрастает роль факторов вегетативного обеспечения. Границей перехода работы с преимущественым преобладанием силового или вегетативного факторов следует считать нагрузку с усилием в 30% от индивидуального максимума.
При работе с высокой мощностью проявление силовой выносливости специфично и зависит от локальной мышечной тренировки.
Локальная мышечная выносливость зависит прежде всего от биоэнергетических факторов. Высокая мощность мышечной деятельности связана с алактатно-анаэробным механизмом энергообеспечения. Поэтому способность к увеличению продолжительности локальной силовой работы связана с увеличением мощности и емкости этого процесса.

При интенсивной непрерывной силовой работе продолжительностью более 10 сек происходит существенное истощение внутримышечных фосфагенных источников энергии (алактатно-анаэробный механизм). Для обеспечения работы продолжительностью более 10 сек подключается гликолитическо-анаэробный механизм. Накапливающийся при этом в мышцах и крови лактат. (соли молочной кислоты) отрицательно влияет как на проявление максимальной мощности мышечных усилий, так и на продолжительность работы, в конечном итоге, на прирост силовых способностей. Адаптация организма к локальной силовой работе в условиях сильных ацидотических сдвигов (сдвиг реакции крови в кислую сторону при мышечной работе) является вторым направлением совершенствования силовой выносливости.
Вместе с тем, накапливающийся в мышцах в процессе интенсивной работы лактат может устраняться уже непосредственно в работающих скелетных мышцах (медленных волокнах), в печени, а также в сердечной мышце, для которой он является прекрасным топливом.
Для совершенствования силовой выносливости применяется два основных методических подхода.
Первый подход заключается в совершенствовании фосфагенной системы энергообеспечения за счет:
* увеличения мощности алактатно-анаэробного процесса;
* расширения алактатно-анаэробной емкости (увеличения объема внутримышечных источников энергии);
* повышения эффективности реализации имеющегося энергети-черкого потенциала путем совершенствования техники рабочих движений.
90Второй подход к развитию силовой выносливости при мышечной работе в условиях анаэробного гликолиза заключается в совершенствовании механизмов компенсации неблагоприятных ацидотических сдвигов за счет:
* увеличения буферной емкости крови;
* повышения окислительных возможностей организма, то есть его аэробной мощности.

Пример 1
Для увеличения максимальной анаэробной мощности используются упражнения с отягощением 30% - 70% от максимального с количеством повторений до отказа (до снижения мощности выполняемой работы). Выполняются они с высокой скоростью движений и максимальным темпом, а также с произвольными интервалами отдыха, до восстановления (5-10 мин). Количество подходов обычно планируется 5-6.
Пример 2
Для увеличения алактатно-анаэробной емкости и повышения эффективности использования энергетического потенциала применяют упражнения с отягощением 20%- 60% от предельного с количеством повторений 15-30 раз с высокой скоростью и темпом движений. Выполняется 3-4 подхода с отдыхом 2-3 мин. В процессе работы необходим постоянный контроль за техникой выполнения упражнений.
Пример 3
Для совершенствования компенсаторных механизмов и адаптации к работе в условиях резких ацидотических сдвигов в организме, выполняется не более 4 подходов в высоком темпе с отягощением 20% - 35% от предельного с количеством повторений до отказа в каждом подходе.
При больших интервалах отдыха (5-10 мин) (в течение которых необходимо выполнять упражнения на расслабление, гибкость, различные махи и висы) работа будет направлена преимущественно на совершенствование анаэробной гликолитической производительности, а при относительно малых интервалах отдыха (1-3 мин) - на истощение анаэробных внутримышечных ресурсов и совершенствование анаэробной гликолитической емкости.
Пример 4
Повышение окислительных возможностей нервно-мышечного аппарата совершенствуется в упражнениях аэробного характера, направленных на улучшение общей выносливости: в равномерном длительном беге, плавании, гребле, игровых видах (футбол, баскетбол, регби), беге на лыжах и т. д.
Тренировка для развития и совершенствования силовой выносливости может быть организована как в форме последовательного применения серий каждого избранного упражнения, так и в форме круговой тренировки, когда в каждом круге последовательно выполняется по одному подходу выбранных упражнений. Количество и состав упражнений, а также количество "кругов" зависит от уровня подготовленности занимающихся и целей тренировки.

БЫСТРОТА

Быстрота - это специфическое, многофункциональное свойство ЦНС, способное к высокой скорости движений, выполняемых при отсутствии значительного внешнего сопротивления и не требующих больших энергозатрат.
К специфическим формам проявления быстроты следует отнести:
- быстрота простой и сложной двигательной реакции (латентное время);
- быстрота одиночного ненагруженного движения (рукой, ногой, туловищем или головой);
- быстрота сложного (многосуставного) движения, связанного с изменением положения тела в пространстве, а также переключения с одного действия на другое при отсутствии значительного внешнего сопротивления;
- частота ненагруженных движений.

Выделяемые формы проявления быстроты относительно независимы друг от друга и мало связаны с уровнем общей физической подготовленности. Они не обнаруживают существенной связи со скоростью движений или перемещений человека, требующих от него предельных мышечных напряжений. Быстрота и скорость обеспечиваются и лимитируются разными физиологическими факторами, что требует разных средств и методов их развития.
Быстрота двигательной реакции, как ответ на внезапно появляющийся сигнал определенным движением или действием, имеет большое значение для рукопашного боя. В условиях боя может быть один или несколько одновременных или последовательных раздражителей (действий противников), поэтому и выделяют простую и сложную (реакция выбора) реакции. Время простой реакции зависит от интенсивности раздражителя, продолжительности действия, площади, подвергаемой воздействию, местонахождения точки приложения раздражителя, интервала между последовательными раздражителями и других условий.

В простой двигательной реакции выделяют два основных ее компонента:

1. Латентный (запаздывающий), обусловленный задержками, накапливающимися на всех уровнях организации двигательных действий в ЦНС. Латентное время простой двигательной реакции не поддается тренировке, не связано с мастерством бойцов и само по себе не может приниматься за характеристику быстроты человека.

2. Моторный, за счет совершенствования которого, в основном, происходит сокращение времени реагирования.
Для простых реакций характерен значительный перенос быстроты: тренировка в различных скоростных упражнениях улучшает быстроту простой реакции, а люди, быстро реагирующие в одних ситуациях, будут быстро реагировать и в других.

Сложная двигательная реакция в условиях рукопашного боя требует оценки ситуации, выбора оптимального двигательного решения и его быстрой реализации. При этом необходимо помнить, что чем больше имеется вариантов решения двигательной задачи, тем более затруднено принятие решения и длительнее время реагирования. С другой стороны, чем менее трудным и более автоматизированным является само тренируемое движение, тем меньшее напряжение при этом испытывает нервная система и тем короче реакция и быстрее ответное действие.
Отрабатывая технику рукопашного боя в различных стандартных ситуациях и комбинациях атакуемо-защитных действий, вы как раз и решаете проблемы ускорения оценки ситуации и принятия решения.
Прямое воздействие на частоту ненагруженных движений оказывает темп дыхания и умение подчинять его (в том числе и задерживать) при серийном выполнении ударов руками и ногами в условиях рукопашного боя. Следует также напомнить, что частота движений тренируема и в качестве важного условия, способствующего высокой частоте движений, выступает способность к произвольному расслаблению мышц.

Таким образом быстрота во всех специфических формах ее проявления определяется преимущественно двумя факторами: оперативностью нейромоторного механизма и оперативностью мобилизации двигательного состава действия. Первый характеризуется ярко выраженной индивидуальностью, обусловленной генотипом, и совершенствуется в очень незначительной степени. Второй поддается тренировке и представляет основной резерв в развитии быстроты.
Отсюда развитие быстроты конкретного двигательного действия обеспечивается, главным образом, за счет приспособления моторного аппарата к условиям решения двигательной задачи и овладения рациональной мышечной координацией, способствующей полноценному использованию индивидуальных свойств ЦНС, присущих данному человеку.

Развитие быстроты требует повышения оперативности центрального управления движениями и функционального совершенствования соответствующих исполнительных механизмов. В первом случае имеется в виду создание запаса амплитуды движения за счет улучшения гибкости, эластичности мышц и подвижности в суставах, развития способности к произвольному расслаблению мышц. Во втором - сведение к минимуму чисто анатомических помех, способных оказать притормаживающее воздействие на движение, и воздействие на процесс выработки необходимой внутримышечной координации.
Специальная физическая подготовка быстроты включает два методических приема: работа с отягощением и комплексный метод.
Отягощение способствует согласованности и быстроте включения мышц в работу и ее координацию по ходу движения, вовлекает в сократительный акт быстрые ДЕ (двигательные единицы), определяя тем самым выработку наиболее эффективной внутримышечной координации. В двигательных действиях, связанных с быстротой реагирования на внешний сигнал, отягощение движения способствует, главным образом, сокращению времени его моторного компонента.

Для развития максимальной скорости неотягощенного движения рекомендуется дополнительное отягощение 15% - 20% от максимального.
Для совершенствования быстроты и частоты неотягощенных дви-жений-вес отягощения 15% - 20% от максимального, движения предельно быстр.
Если совершенствуется быстрота, темп движений умеренный, с рас-слаблением мышц между движениями, если частота - темп высокий. В серии 2-3 подхода по 8-10 движений с отдыхом 2-3 минуты в первом случае и 4-5 минут во втором. В тренировочном сеансе 2-3 серии с отдыхом соответственно 4-6 и 8-9 минут.
Для совершенствования скорости двигательной реакции вес отягощения 30% - 40% от максимального. Внимание акцентируется не на величине, а на резком начальном усилии по сигналу (зрительному, звуковому, тактильному). Тренирующее воздействие направлено на повышение оперативности организации двигательного воздействия и быструю мобилизацию состава привлекаемых мышц (при соответствующей координации). В серии 5-6 повторений с продолжительными паузами. В тренировочном сеансе 2-3 серии с отдыхом 4-5 минут. Упражнение может выполняться и в режиме взрывного изометрического напряжения мышц с той же двигательной установкой.
Комплексный метод развития быстроты предусматривает выполнение основного тренировочного упражнения на фоне положительного последействия предыдущей (тонизирующей) работы.

Совершенствованию быстроты и частоты движений бойцов-руко-пашников эффективно способствует использование силовых упражнений, соответствующих по двигательной структуре ударам и защитам, с последующим выполнением их с максимальной быстротой без отягощения. Необходимо мгновенно начинать движение и моментально расслабляться после выполнения упражнения.

Пример 1
Выполнение отдельных ударов рукой или ногой с максимальной скоростью в воздух или на снарядах с весом 2-4 кг по 10 раз. Сразу перейти к выполнению ударов без отягощения - 10 раз с установкой на достижение максимума скорости и с контролем за техникой исполнения. Затем то же самое выполнить другой рукой или ногой. Отдых между сериями 1-1,5 минуты.
Игровые формы с элементами реагирования на ситуацию или сигнал с присущими им скоростными нагрузками и повышенным эмоциональным фоном способствуют совершенствованию как быстроты движений, так и увеличению скорости двигательной реакции.
В ходе поединка бойцы обычно сталкиваются с необходимостью комплексного проявления различных форм быстроты и скоростных движений: одиночных и серийных ударов, принятия защиты, передвижений, а также быстроты перехода от защиты к атаке и наоборот. При этом увеличение скорости выполнения одиночных ударов почти не отразится на любой другой форме проявления быстроты (частоте, реакции и скорости передвижения). Поэтому на тренировках необходимо избирательно развивать все возможные формы проявления быстроты, необходимые для эффективного ведения рукопашного боя.