Упражнения для развития быстроты

Упражнение 1
Круговой метод. Упражнения выполняются на отдельных станциях с последовательным переходом на другую.
1 станция. Совершенствование быстроты одиночных ударов на тяжелых мешках. Последовательно наносить максимально быстрые одиночные удары левой и правой рукой (ногой) в течение 3-х минут.
2 станция. Совершенствование быстроты защитных реакций отрывом назад, уклоном вправо или влево, скручиванием и т.д. В парах атакующий партнер наносит в разной последовательности максимально быстро, но не сильно различные удары левой и правой рукой или ногой. Через 1,5 минуты поменяться ролями с партнером.
3 станция. Совершенствование быстроты передвижений. В парах, стоя в боевой стойке. Ведущий быстро изменяет расстояние шагом вперед, назад или в сторону. Ведомый в максимально возможный короткий срок выполняет соответствующее передвижение, сохранив тем самым дистанцию, на которой перед этим находились бойцы. Через 1,5 минуты поменяться ролями. После нескольких занятий можно усложнить передвижения, выполняя их в более быстром темпе или более сложной геометрической проекции.
4 станция. Совершенствование частоты серийных ударов. Стоя возле тяжелых мешков, отработка серийных действий с максимально возможной для них частотой в течение 10 секунд. После выполнения заданного интервала времени перерыв 20 секунд, за которым следует 10 сек серийные действия. Все это выполняется в течение 3 минут. Если боец не успел восстановиться за 20 сек, то возможно увеличение времени отдыха еще на 30 секунд.
Время выполнения упражнений на "станциях" составляет 3 мин. После 3-х минутного выполнения упражнения отдых 30 сек, необходимый для перехода на другую станцию. После выполнения полного круга
7 Зак 1991 96- отдых 3 мин. В тренировочном сеансе 2-3 круга. В течение круговой тренировки движения выполняются с высокой скоростью, и осуществляется постоянный контроль над техникой выполнения.

Упражнение 2
Поочередное выполнение с максимальной частотой в течение 10 сек сначала ударов руками, а затем бега на месте с последующим отдыхом в течение 20 сек. Упражнение выполняется в течение 3-х мин. В тренировочном сеансе 2-3 серии.

Упражнение 3
Выполнение максимального количества ударов руками в прыжке вверх на месте в течение 3-х минут. Отдых 1 минута между раундами. Выполнять 3-4 раунда.

Упражнение 4
Бой с тенью, в процессе которого осуществляется выполнение одиночных ударов или серий по 3-4 удара с максимальной скоростью в сочетании с передвижениями, обманными финтами и разнообразными защитами. Выполнять в течение 5 раундов продолжительностью 3 минуты каждый. Отдых между раундами 1-2 минуты.

Упражнение 5
Бег со старта из различных положений, в том числе из положения сидя, лежа, лицом вниз или вверх, в упоре лежа, лежа головой в противоположную сторону. Выполнять 5-6 раз по 10-15 метров через 1 минуту отдыха, в 3-4 сериях через 2 мин отдыха. Это упражнение можно выполнять и по сигналу (световому, звуковому, тактильному).

Упражнение 6
Быстрый бег в лесу с уклонами, отбивами и уходами от встречных веток, кустов и деревьев. Чередовать серии: быстрый бег до 10 сек с последующей ходьбой 1-2 минуты. Всего выполнять в течение 20-30 минут.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

Выносливость - важнейшее физическое качество, способствующее U длительному выполнению мышечной работы, необходимой мощности и противостоящее утомлению, возникающему в процессе выполнения работы.
Существует огромное многообразие проявления выносливости. Например, выделяют выносливость статическую, динамическую, скоростную, силовую, локальную, региональную и глобальную, сердечно-сосудистую, эмоциональную, психическую, игровую. Все это многообразие форм проявления выносливости еще ждет своего углубленного изучения и обобщающего осмысления.
Изменяя интенсивность упражнения, время его выполнения, количество повторений упражнения, время и характер отдыха, можно избирательно подбирать нагрузку по ее преимущественному воздействию на различные компоненты выносливости.
Особенности рукопашного боя заключаются в постоянно меняющемся характере боя, его интенсивности и времени ведения. Следовательно, выносливость бойца будет зависеть не только от того, какие у него энергетические резервы и как он их расходует, то есть как быстро будет уставать, но и от того, как быстро он восстанавливает свои силы после активных действий.

Интенсивное выполнение атакующих и защитных действий обеспечивается анаэробными процессами, а скорость протекания восстановления в ходе поединка определяется мощностью аэробного процесса. При этом желательно не допускать переходов в гликолитический анаэробный режим работы, то есть свести привлечение гликолиза к предельно возможному минимуму. Например, избегать длительных серий приемов в высоком темпе, потому что это влечет за собой быстрое нарастание утомления, последующее снижение работоспособности и необходимость длительного восстановительного периода для устранения значительного кислородного долга и накопившейся в работающих мышцах молочной кислоты.
Снижение работоспособности выражается прежде всего в ухудшении реакции, снижении мощности работы (а значит и силы ударов), точности движений, уменьшении скорости выполнения атакующих и защитных действий и перемещений.
Полностью избежать подключения анаэробного гликолиза в реальном бою вряд ли возможно, а иногда и нецелесообразно в тактическом плане. К этому необходимо быть готовым.

Стратегия развития и совершенствования специальной выносливости для рукопашного боя в целом должна основываться на двух основных видах:
- совершенствование специальной выносливости за счет улучшения компонентов мощности и емкости алактатных анаэробных способностей;
7* 98- развитие и совершенствование компенсаторных механизмов, то есть увеличения мощности аэробных способностей.
Для совершенствования специальной выносливости применяются специальные упражнения (спарринги, вольные и условные бои, упражнения на снарядах, бой с тенью, упражнения с партнером, с отягощениями, в передвижениях т.д.).
Для совершенствования алактатной анаэробной мощности осуществляется кратковременная (10 сек) работа предельной интенсивности (бой с тенью, упражнения на снарядах, с партнером). В промежутках между сериями (10-15 сек) выполнять действия в спокойном темпе.
Сочетания интенсивной и медленной работы выполнять в течение 3-х минут. Отдых между раундами составляет 1-2 мин, всего 3 раунда.
Для совершенствования алактатной емкости необходимо увеличить продолжительность выполнения серий специальных упражнений до 15 - 20 сек. Главный критерий контроля направленности нагрузки - высокая, не снижающаяся от серии к серии мощность выполнения упражнения и отсутствие чувства забитости, локальной *тяжести* работающих мышц.

Для совершествования гликолитических анаэробных возможностей необходимо увеличить продолжительность выполнения серий упражнений от 20 сек до 30-45 сек. При интервалах отдыха 3-4 мин. Нагрузка направлена на увеличение мощности, а при сокращении их от 1,5 мин до 10 сек - на емкость анаэробного гликолиза.
С целью совершенствования обшей выносливости бойца в рукопашном бою используются общеподготовительные (кроссовый бег, плавание, подвижные игры: баскетбол, регби, футбол и прочее) и специальные упражнения (вольные и условные бои, работа в парах, на снарядах, бой с тенью и т.д.).
Общая выносливость рукопашника существенно улучшается, если на занятиях использовать специальные упражнения, вызывающие наибольшие энергетические сдвиги (спарринги, вольные и условные бои, работа на мешках, прыжки на скакалках) и выполняются они при достаточно высоком пульсе, равном примерно 180 уд/мин.
Одним из эффективных методов совершенствования общей выносливости бойцов-рукопашников является круговая тренировка. Эффективное средство повышения выносливости в тренировке - увеличение времени раунда до 5 минут и более.
Изменяя интенсивность выполняемой работы, можно воздействовать на различные механизмы энергообеспечения организма. Наиболее часто при оценке интенсивной мышечной деятельности используется интегральный показатель - частота сердечных сокращений (ЧСС), характеризующих физиологические сдвиги в организме, вызываемые мышечной работой.

Мышечная работа считается легкой при пульсе 130 уд/мин. ЧСС равное 150 уд/мин характеризует работу значительной интенсивности и оценивается физиологами как оказывающая значительный физиологический эффект на организм. Работа, вызывающая повышение частоты пульса до 165 уд/мин, говорит о большой физической нагрузке, испытываемой бойцом. Такая мышечная деятельность оценена уже как тяжелая. При работе с частотой пульса 180 уд/мин достигается критическая мощность, то есть уровень максимальной аэробной производительности.
В табл.2 приведены интенсивности различных упражнений, определяемые с помощью ЧСС.
Таблица 2. Интенсивность тренировочных упражнений бойца-рукопашника.

Название упражнения - Пульс (уд./мин)

Бой с тенью - 120

Упражнение со скакалкой - 124

Упражнение на боксерской "груше" - 126

Совершенствование техники и тактики с партнером - 162

Бой с холодным оружием - 170

Упражнения на мешке и лапах - 171

Условный бой - 172

Вольный бой - 186

Спарринг:
- первый раунд - 186

- второй раунд - 192

- третий раунд - 198

- четвертый раунд - 202

Из данной таблицы видно, что с наибольшей интенсивностью выполняются специальные упражнения: вольный бой, бой с холодным оружием, условный бой, а также упражнения на мешке и лапах.
Оценивая по величине пульса интенсивность выполнения упраж-
100нений, применяемых в практике рукопашного боя, их можно разделить на три основные группы.
Первую группу составляют упражнения со скакалкой, бой с тенью. Совершенствование элементов техники и тактики с партнером можно отнести к легкой работе, подобной разминке. Ко второй группе относится условный бой и бой с холодным оружием. Третью группу составляют упражнения: вольный бой, упражнения на тяжелых мешках, а также на лапах. По своей интенсивности эти упражнения напоминают работу критической мощности. При такой нагрузке наблюдается наибольшая аэробная производительность.

ЛОВКОСТЬ

Ловкость - есть способность двигательно выйти из любого положения, то есть способность справиться с любой возникшей двигательной задачей:
* правильно (т.е. адекватно и точно);
* быстро (т.е. скоро и споро);
* рационально (т.е. целесообразно и экономично);
* находчиво (т.е. изворотливо и инициативно).

Ловкость - сложное, упражняемое качество, доступное для развития и совершенствования. Двигательная ловкость самым тесным образом связана с работой коры полушарий мозга. Эти отделы мозга пропитаны способностью вбирать в себя личный, текущий жизненный опыт. Переключаемость, связанная с деятельностью коры мозга, совершаются быстро и уверенно с одного раза.
Каждый новый, хорошо освоенный двигательный навык, повышает общий уровень ловкости. Ловкость накапливается с двигательным опытом. Этот опыт обогащает также фонды находчивости, изворотливости, инициативности, которые образуют основное ядро ловкости. Каждое движение, которое хочет обогатить фонды вашей ловкости, должно что-то делать. Никакая культура движений, которыми ничего не достигается, не повысит ловкости, хотя, может быть, и даст свои результаты, в смысле увеличения выносливости, мышечной силы и прочее. Нужно очень многое уметь, чтобы считать себя ловким.
Применительно к телесной ловкости вам помогут движения, приводящие к определенному результату, преодолевающие какую-то трудность или препятствие из внешнего мира.

-Я неловок, пока я имею основание бояться брусьев или гимнастического коня, или работы с холодным оружием. Я буду ловким, когда они начнут бояться меня.

Действия, повышающие ручную или предметную ловкость, - это всегда какие-нибудь умения. Ловко можно действовать в любой спортивной игре, ловкость требуется в рукопашном бою с противником, ловко можно осуществлять каждый трудовой навык, ловко можно одеваться, застегиваться, причесываться, стирать белье и чистить картошку. И в каждом из этих действий - от самых возвышенно-сложных до самых низменно-простых - ловкость воспитывается и упражняется тем больше, чем больше в них обыгрывается всякого рода намеренных изменений и ненамеренных неожиданностей.
В каждом двигательном акте правильность движений (то, что было выше обозначено как их адекватность и точность) лучше развивать с самых первых шагов. Именно в это время закладывается основа двигательного состава навыка. Именно в это время сознательное внимание еще может вмешиваться в те подробности движения, которые потом ускользнут от него в область автоматизма. Стало быть, небрежное отношение на первых порах к качеству результата - грубейшая ошибка. Когда движение удается еще еле-еле, когда оно "трещит по всем швам", можно сделать себе снисхождение по части скорости, силы, но никоим образом не в отношении правильности и точности. Лучше довести себя в течение десяти минут "до седьмого пота" сильнейшим напряжением внимания и воли к результату, чем отдать два-три часа на "кое-как" и на "лишь бы".

При выполнении движения необходимо сосредоточить все внимание и всю волю на качестве результатов. Нужно думать и помнить не о движениях, а о задаче, которую надлежит решить: как можно дальше прыгнуть, как можно вернее отразить атаку противника, как можно точнее нанести удар рукой и т.д. В движениях нужно сосредоточивать мысль и волю.

Выработка и повышение точности в каком-нибудь одном навыке очень заметно улучшают ее и во множестве других. Поэтому для воспитания ловкости, очень важно и полезно упражнять глазомер, тренировать в себе мышечно-суставную оценку размеров и расстояний и так далее. Это качество растекается потом по многообразным навыками и сообщает им свои свойства.
Быстрота как существенный признак ловкости несколько отличается от остальных тем, что она не совсем независимый признак. Ее трудно отделить от свойства рациональности движений. Но все же из двух одинаково рациональных движений, конечно, более ловким будет то, которое будет выполнено быстрее. Поэтому над быстротой следует поработать, она хорошо поддается улучшению. Здесь поможет умение предвидеть и предугадать. Чем больше накоплен опыт, тем больше средств к тому, чтобы заранее почувствовать приближение внешнего события, на которое нужно будет отозватьсячмолниеносной реакцией. Ваше ответное движение начнется или абсолютно одновременно с тем, на которое оно собирается ответить, или даже раньше его. Вряд ли следует доказывать, какое огромное жизненное значение могут иметь эти молниеносные и предвосхищающие реакции в боевой рукопашной схватке или поединке. В рукопашном бою значительную роль играет, так сказать, психологическая быстрота: быстрота находчивости, решимости, реакции и т.д. Если человеку свойственна нерешительность, вялость, трусость, то никакая разработка движений сама по себе не сделает его ловким. Невозможно дать общепригодный рецепт для борьбы с этими отрицательными качествами. Но они, безусловно, излечимы. На них следует обратить серьезное внимание как можно раньше.

Рациональность движений - необходимое условие для ловкости, но она, в отличии от двух предыдущих признаков, не представляет собой общего свойства. Правильность, точность, быстроту можно воспитывать вообще, используя свойственный им широкий перенос. Рациональность движений неотделима от самих движений и мало склонна к переносам. Поэтому о ней приходится помнить применительно к каждому двигательному навыку.
В отличие от правильности, рациональность и экономичность движений совершенствуются и шлифуются, главным образом, во второй части выработки навыка, в фазах его стандартизации и стабилизации.

Глубокое совершенствование движений происходит после автоматизации, когда уже все коррекции расставлены по своим окончательным местам и движения получают возможность устоять в различных воздействиях.
Если движения выполняются при тренировке тщательно и правильно, и если это сочетается с настойчивостью работы по их шлифовке, то создаются наиболее благоприятные условия для повышения экономичности и рациональности движений в целом.
Находчивость - главное ядро двигательной ловкости. Существует много толков насчет ее прирожденное™ и невоспитуемости. Это неправильное утверждение, поскольку находчивость в движениях прямо зависит от накопленного вами двигательного опыта. Именно он развивает изворотливость и даже инициативность.

Во время занятий по отработке навыков необходимо намеренно сталкивать занимающегося с самыми разнообразными отклонениями и осложнениями. Такого рода упражнения "с непредвиденностями" постепенно превращаются в упражнения "на предвидение" и все больше и крепче оснащают его по самому основному стержню всей двигательной ловкости.

Ниже приводится гимнастика бойцов-вольников, широко применяемая на занятиях и решающая различные задачи, направленные на развитие ловкости.
Данная динамическая гимнастика направлена на проработку основных групп мышц и суставов в динамическом режиме, улучшению координационных движений, повышению скорости протекания физиологических процессов в центральной нервной системе, а также самомассажу некоторых мышечных зон.
Целью данного комплекса является развитие объемности движений, формирование у занимающихся максимальной возможности многоцелевых действий, доведенных до степени минимальности физических затрат.

Все упражнения динамической гимнастики выполняются с максимальной амплитудой, различной скоростью и темпом.
Первые движения 5-6 повторов выполняйте в спокойном среднем темпе, позволяя суставным сумкам и мышцам разогреться, чтобы избежать микроразрывов и микротравм. Постепенно скорость выполнения упражнения увеличивайте и доведите ее до максимально быстрого. Оптимальное количество повторов старайтесь сами для себя выбирать, ориентируясь на свое самочувствие. Но самое главное, вы должны почувствовать увеличение объемности и накопление практического опыта при выполнении многообразных движений.

В зависимости от поставленных задач: использовать упражнения комплекса в виде разминки перед основным занятием или заниматься комплексом в качестве основного тренинга, вы самостоятельно варьируете количеством повторов, скоростью выполнения и изменения упражнений.
Помимо приведенного комплекса динамической гимнастики можно и даже нужно добавлять и изменять различные элементы и упражнения, которые будут соответствовать уровню вашей индивидуальной подготовки. Это могут быть прыжки с высокоподнятыми коленями, различные кувырки через препятствия, всевозможные вращения ногами, руками и туловищем, глубокие выпады со сменой уровня, плясовые имитации, а также нырки, скручивания, подсады, наклоны, стоя на месте и в движении, и т. д. Главное, чтобы все эти упражнения обогащали ваш практический двигательный опыт.
Критерием мастерства в данной гимнастике является быстрота, легкость, точность и экономичность движений. Показателем владения собственным телом для вас будут различные экзамены или воинские инициации, характеризующиеся состязательной культурой или связанные с определенным относительным риском. Например, игра в снежки, пробегание по гнилому бревну, падения с различной высоты, кувырки или прыжки через препятствия, выталкивания партнера из любых положений, увертывание и пропускание мимо себя брошенных в вас предметов (мяч, палка, камень) и прочее.
Правильное, быстрое, экономичное и находчивое действие вырабатывается длительными, постепенными и систематическими тренировками. В коре головного мозга складывается динамический стереотип, определяющий баланс процессов возбуждения и торможения центральной нервной системы, совершенство которого играет большую роль при оценке действий в реальном бою, полном внезапных опасностей и неожиданностей.

ГИБКОСТЬ


Одним из наиболее важных физических качеств в рукопашном бою является гибкость. Особо пристальное внимание к этому качеству обусловлено не только необходимостью наносить высокие удары ногами, совершать глубокие выпады и уклоны, выполнять широкоамплитудные движения без травм, но и возможностью переходить совершенно мгновенного от статического, расслабленного состояния к работе с максимальной, запредельной нагрузкой на весь организм. В бою мобилизация организма должна произойти за доли секунды, а работа с полной выкладкой, на пределе всех возможностей происходит в безраз-миночном режиме, в условиях критической, стрессовой ситуации неожиданного нападения.

Мобилизоваться в столь короткий срок и нормально функционировать сможет лишь организм, имеющий значительный резервный запас возможностей, в том числе и в области подвижности суставно-связочно-го аппарата, гибкости и упругости мышечной системы.

Гибкость - физическое качество, определяющее пределы движений звеньев тела. Различают два вида гибкости: активную и пассивную. Активная гибкость проявляется в результате собственных мышечных усилий. Это то качество, которое определяет, например, высоту удара ногой или величину глубокого выпада. Пассивная гибкость характеризуется максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил, например, с помощью партнера или отягощения. От данного вида гибкости зависит, будете ли вы хромать, если нога неожиданно подвернется на неровной поверхности или получите травму руки при выполнении болевого приема.

В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнениях, амплитуда движений.
Проявление гибкости зависит от многих факторов: от строения суставов, эластичности связок и мышц, нервной регуляции тонуса мышц, температуры внешней среды (гибкость снижается при падении температуры), степени утомления организма (при росте усталости гибкость падает), времени суток (во второй половине дня гибкость возрастает) и прочее.

Существует значительное количество систем и методик развития гибкости, растяжения мышц и увеличения подвижности суставов. Здесь нет смысла подробно их рассматривать. Необходимо остановиться на основных принципах тренировки на гибкость. Эти принципы содержат известные из теории и многократно подтвержденными практикой рекомендации, учитывающие наиболее типичные и важные особенности отклика организма на попытки увеличить его подвижность.

Принцип суммирования

Этот важнейший принцип основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. От повторения к повторению результат предыдущего движения не теряется, он оставляет след и эти следы суммируются.
Начинать упражнения нужно с относительно небольшой амплитуды движений и постепенно увеличивать ее до максимума. Пределом оптимального числа повторений является начало уменьшения размаха движений или возникновение болевых ощущений, которые необходимо избегать. Количество повторений меняется в зависимости от характера и направленности упражнения на развитие подвижности в том или ином суставе. При определении максимального количества повторений упражнения на какой-либо сустав в одном тренировочном занятии можно придерживаться параметров, приведенных в табл.3.
Таблица 3. Дозировка выполнения упражнений на гибкость методом повторного растягивания при решении различных задач тренировки (по Б.В. Сермееву, 1970).

РАЗРАБАТЫВАЕМЫЕ СУСТАВЫ
РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ
ПОДДЕРЖАНИЕ ГИБКОСТИ

Позвоночный столб
90-100
40-50

Плечевой
50-60
30-40

Лучезапястный
30-35
20-25

Тазобедренный
60-70
30-40

Коленный
20-25
20-25

Голеностопный
20-25
10-15

Принцип ступенчатости

Данный принцип констатирует, что на пути к цели необходимо установить какие-то промежуточные этапы (ступени), которые легко проверяемы и позволяют удерживать достигнутый результат с помощью малого количества упражнений, повторяемых значительно реже, чем при развивающей тренировке.
При развивающей тренировке, достигнув определенного результата и проконтролировав его, можно значительно снизить интенсивность занятий, например, перейти от ежедневных занятий к занятиям раз в неделю. Важно, чтобы при каждой такой поддерживающей тренировке, обязательно вновь подтвердить достигнутый уровень. Это каждый раз будет требовать некоторых усилий. Но легче поддерживать некоторый достигнутый уровень, чем заново выходить на него.

Принцип серийности
Этот принцип определяет методику форсированного штурма с максимально быстрым продвижением вперед. Упражнения на гибкость следует выполнять сериями, по нескольку десятков повторений в каждой серии с неоднократным возвращением к выполненной серии в течение занятия и с увеличением амплитуды движений от серии к серии. Например, выполнив 3 серии какого-либо упражнения, перейти к другим упражнениям на силу, выносливость или на растяжку других групп мышц Через некоторое время (30-40 мин) вновь выполнить все 3 серии, причем каждый следующий раз стремиться выполнить упражнение с большей амплитудой, чем в предыдущем цикле. В конце занятия все 3 серии повторяются еще раз с полной отдачей, стараясь достигнуть предела возможного.

Принцип сочетания
Суть этого принципа в том, что нельзя быстро достичь хороших результатов, если заниматься однотипными упражнениями только на растяжку. Результаты будут расти гораздо быстрее, если включить в тренировку упражнения на сокращение мышц. Сокращение мышцы после ее растягивания снимает усталость, нарабатывает новый *запас* возможности растяжения.
Очень хорошим методом является сочетание в одной тренировке упражнений на растягивание, силу и расслабление. Однако следует строить тренировку таким образом, чтобы основные усилия затрачивались на достижение растягивающего эффекта, а остальные упражнения носили вспомогательный характер.

Принцип волевых усилий

Обычно организм имеет значительные резервы к растяжению, однако растягиваемая мышца сопротивляется, стремясь сократиться, и это сопротивление необходимо преодолеть с помощью волевых усилий. Нужно научиться преодолевать усталость, нежелание и даже боль. Ведь мышцы болят как от физической нагрузки на сжатие, так и от нагрузки на растяжение.
Если дать себе поблажку, заниматься не в полную силу, а чуть слабее, попытаться формально отработать, "выполнить" все упражнения, то ожидать продвижения вперед не следует. Прогресс здесь возможен лишь при осознанном перешагивании через себя, постоянном честном приложении значительных усилий. Здесь можно получить лишь то, что вложил.

Упражнения, направленные на растягивание (удлинение) мышц делятся на два основных типа:
Динамические - это маховые движения руками и ногами, сгибания и разгибания туловища, обычно выполняемые с большой амплитудой и значительной скоростью. Здесь удлинение определенной группы мышц оказывается сравнительно кратковременным, оно длится столько, сколько мах или сгибание. Скорость растягивания мышц обычно пропорциональна скорости махов и сгибаний. Постепенное увеличение количества движений с 10-15 раз до 100 и более раз увеличивает объем и амплитуду движений в суставах и выходит на более качественный виток, тем самым закрепляя в памяти мышц новое прогрессирующее состояние.

Статические - это когда с помощью очень медленных движений принимается определенная поза и занимающийся удерживает ее в течение 5-30 и даже 60 сек. При этом он может напрягать растянутые мышечные группы (периодически или постоянно). Физиологической основой таких упражнений является такое рефлекторное состояние, при котором в насильственно растянутой мышце происходит сокращение мышечных волокон, и она активизируется. В результате в мышцах усиливаются обменные процессы, обеспечивается высокий жизненный тонус. Поэтому тренировки в данном режиме можно использовать и как средство повышения работоспособности, профилактики травматизма, восстановления после травм и прочее.

Для управления нагрузкой при выполнении упражнений на гибкость необходимо учитывать пять компонентов:
- продолжительность упражнения;
- интенсивность упражнения (скорость, мощность);
- продолжительность интервалов отдыха между упражнениями;
- характер отдыха (заполненность пауз отдыха другими видами деятельности;
- число повторений упражнения.

В зависимости от того, какими будут численные значения каждого из этих компонентов упражнения, и получится тренирующий эффект.
Продолжительность упражнения обусловливает объем физиологических и биохимических сдвигов, происходящих во время его выполнения.
Интенсивность упражнения характеризуется скоростью и мощностью выполнения движений в динамическом режиме и амплитудой сгибания в суставах, и особенно напряжением растянутых мышц в принятой позе (чем сильнее напряжена мышца, тем интенсивнее проходит работа) в статическом режиме.

Продолжительность интервала отдыха между повторениями упражнения во многом определяет величину и характер сдвигов в организме, вызванных нагрузкой. В период отдыха происходят восстановительные процессы, протекание которых зависит от длительности упражнений и интенсивности их выполнения, а также от особенностей функционирования систем организма, обеспечивающих эффективность работы. При одинаковой длительности и интенсивности работы, разных интервалах отдыха тренирующее воздействие упражнений будет разнонаправлен-ным. Поэтому определение оптимальных по длительности интервалов отдыха между повторениями упражнений имеет большое значение.

Характер отдыха в паузах между повторениями в определенной степени влияет на протекание восстановительных процессов. Заполнение интервалов отдыха какой-либо малоинтенсивной работой позволяет поддерживать на определенном уровне функционирование различных систем организма.

Количество повторений упражнения (при фиксированных значениях мощности, длительности и величины интервалах отдыха) определяет суммарную величину ответных реакций организма.
С учетом этих требований возможно самостоятельно подбирать упражнения и воздействовать на различные группы мышц с широкой регулировкой нагрузки.

Динамические поддерживающие упражнения выполняются в 3-4 сериях по 20-30 повторений в каждой, а ключевые упражнения, направленные на развитие конкретного качества, имеют 2-3 цикла за тренировку.

Статические упражнения выполняются длительностью удержания позы 10-15 сек с максимальной амплитудой сгибания в суставе и околомаксимальной степенью напряжения растянутых мышц. Продолжительность интервалов отдыха между повторениями составляет 5-10 сек. Количество повторений (статических фиксаций) - 5-8 раз, во время отдыха между повторениями полное расслабление в исходном положении. Данные нормы ориентировочны и могут меняться в зависимости от уровня начальной подготовленности занимающихся, через каждые 4-
8 недель занятий.

Прислушивайтесь к своему организму, к своим ощущениям, будьте внимательны с предельными и околопредельными нагрузками. Упражнения выполняйте от медленного к быстрому, от малого к большому, постепенно увеличивая нагрузку. Не доводите до ощущения резкой боли.
Ниже приводится комплекс пластической гимнастики, направленный на развитие подвижности в суставах, увеличение амплитуды движений и растягиваение мышц в специальной подготовке бойца к рукопашному бою.

Данные упражнения можно использовать как в динамическом, статическом, так и в смешанном режимах. Сочетание двух режимов позволяет более глубоко и качественно воздействовать не только на подвижность суставов и эластичность мышц, но и на работу центральной нервной ситемы, на улучшение общего физического состояния.

Комплекс пластической гимнастики по рукопашному бою

Упражнение 1. *3амок*
Стоя, сцепив руки в *замок* за спиной, левая рука идет сверху, правая - снизу. На вдохе левый локоть отвести немного в сторону, поднять голову вверх и сделать вдох. На выдохе опустить голову вниз, а локтями обеих рук стараться сжать свое тело. Дыхание произвольное.

Упражнение 2. *3алом локтевого и плечевого сустава* Стоя, поставить правую руку на пояс, левой рукой на выдохе локоть правой руки подтянуть к себе. На выдохе необходимо ослабить нагрузку на руку.

Упражнение 3. *Дыба в наклоне*
Стоя, корпус согнуть в пояснице вперед, руки сцеплены в *замок* и полностью выпрямлены за спиной. Слегка покачиваясь вниз, увеличивайте глубину наклона вперед-вниз. Упражнение выполняется на выдохе.

Упражнение 4. *Прогиб лежа*
Лежа на животе, опираясь прямыми руками о пол, на вдохе прогнуться в пояснице назад, отклоняя голову назад. На выдохе плечи и голову опустить вперед.

Упражнение 5. *Плуг*
Лежа на спине, на выдохе достать прямыми ногами пол за головой. Руки лежат вдоль тела и прижаты к полу.

Упражнение 6. *Складок*
Сидя на полу, на выдохе наклониться вперед, стараясь коснуться грудью коленей. Ноги в коленях не сгибать.

Упражнение 7. *Бабочка*
Сидя на полу, ноги согнуть в коленях и поджать под себя, соединив ступни между собой. Наклоняясь вперед, стараться коснуться сначала лбом, затем грудью стоп ног.

Упражнение 8. *Прогиб*
Стоя спиной к стене (дереву), прогнуться назад в пояснице и опуститься вниз, касаясь руками стенки. Ноги в коленных суставах не сгибать.

Упражнение 9. *Волна*
Стоя, руки свободно опущены вниз, ноги чуть уже ширины плеч.
Движение вперед начинается с движения головы в шейном отделе позвоночного столба. На выдохе максимально наклониться вперед, при этом ноги в коленях не гнуть. В максимально согнутом положении необходимо начинать делать выдох, поднимая туловище вверх, спина остается прямой. После полной фазы вдоха цикл повторяется. В теле должна пробегать волна, совпадая с циклами дыхания.

Упражнение 10. *3миево потягивание в шаге*
Принять максимально широкий и устойчивый шаг. Угол между голенью и бедром согнутой ноги составляет прямой угол. Руки находятся за спиной и выполняют упор в поясницу. На вдохе плечи отвести назад и прогнуться в пояснице. На выдохе выполнять пружинистые покачивания, стараясь бедром отведенной ноги коснуться пола, не сгибая колена.

Упражнение 11. *Поднимающийся ящер*
Последовательная эволюция предыдущего упражнения. Еще более углубляя шаг, наклониться вперед. Отставленная назад нога составляет одну линию с позвоночником. Другая нога согнута в колене, голень которой с плоскостью пола составляет прямой угол. На выдохе стараться грудью лечь на пол, держа прямо голову. Колено согнутой ноги должно быть самой высокой точкой.

Упражнение 12. * Спящий ящер*
Упражнение является дальнейшим развитием предыдущего. Опорная нога согнута в коленном суставе и лежит на полу. Угол между голенью и бедром этой ноги составляет прямой угол. Для увеличения нагрузки данный угол можно постепенно увеличивать. На выдохе грудью дотронуться до лежащей на полу согнутой ноги, взгляд направлен перед собой. Другая нога вытянута назад и составляет с позвоночным столбом одну линию.

Упражнение 13. *3миево потягивание в сторону*
Одна нога согнута в колене, голень которой с плоскостью пола составляет прямой угол. Другая нога отводится в сторону как можно дальше, корпус прямой. Оказывая давление рукой сверху вниз на бедро, стараться приблизить как можно ближе его к полу. Дыхание произвольное.

Упражнение 14. *Рычаг*
Стоя заблокировать ногу рычагом на коленный сустав таким образом, чтобы носок поднятой ноги был поднят вверх. Выполнить рычаг рукой, плавно наклонить корпус вперед, стараясь как можно выше поднять колено заблокированной ноги. Рычаг ноги сопровождается выдохом.

Упражнение 15. *Клюка*
Сесть на пол, носки обех ног развернуть наружу. Медленно лечь назад на пол, колени прижать к полу. Дыхание произвольное.