Примерный комплекс тренировок для начинающих:
* 1 день (грудь, руки) *- понедельник
1.Жим под углом 4*12
2.Жим лежа 4*12
3.Отжимания от пола или брусья 4*мах
4.Бицепс стоя со штангой 4*12
5.Французкий жим 4*12
6.Бицепс в упоре 4*12
7.Трицепс на блоке 4*12
8.Пресс в висе + скручивания 4*мах
------------------------------------------------------
* * * * * * * * * * * * 2 день (плечи, спина) - среда
1.Жим гантелей сидя 4*12
2.Разрывы 4*12
3.Махи с гантелями 4*12
4.Подтягивания 4*мах
5.Рычажная тяга 4*12
6.Тяга верхнего блока к груди 4*12
7.Гиперэкстензия 4*15
8.Пресс в висе + скручивания 4*мах
-------------------------------------------------------
* * * * * * * * * * * * *3 день (ноги) - пятница
1.Разгибание ног в тренажере 4*12
2.Приседания со штангой 4*12
3.Жим ногами 4*12
4.Приседания со штангой на груди 4*12
5.Сгибания ног в тренажере 4*12
6.Выпады 4*12
7.Пресс в висе + скручивания 4*мах
--------------------------------------------------------
Отдых между подходами 2 -3 минуты,
учитываем так, что-бы отдохнуть,
но не остыть. Только в первом подходе
необходимо делать нужное количество повторений,
в последующих (втором, третем...) подходах должно
получиться меньшее количество повторений. Если во всех подходах
получилось одинаковое количество повторений (например по 15),
необходимо прибавить вес на тренажере. Разминочные подходы не учитываем.
|