Упр. 1. Исходное положение, (ИП): руки на уровне плеч.
Сгибание и разгибание в локтевых суставах. При сгибании пальцы сжимаются в кулак, при разгибании – разжимаются. Упражнение делается с напряжением мышц. Повторяется 15–50 раз. Основной физиологический эффект (ОФЭ) – развитие бицепсов и локтевых суставов.
Упр. 2. ИП стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены.
Правая выпрямленная рука поднимается вверх вперед, левая – одновременно назад и вниз. Движения попеременно чередуются. Выполняются с напряжением мышц. 15–50 раз, ОФЭ–разработка плечевых суставов и мышц плечевого пояса.
Упр. 3. Круговые движения в плечевых суставах выпрямленными руками вперед и назад. 15–50 раз. ОФЭ тот же.
Упр. 4. Наклоны головы вперед-назад, влево-вправо и круговые вращения головой. 20–40 раз. ОФЭ – разработка шейного отдела позвоночника, предотвращающая отложение солей в нем. Является профилактикой остеохондроза, спондилеза.
Упр. 5. ИП стоя, ноги на ширине плеч.
Руки выпрямлены и подняты вперед до уровня плеч. Маховые движения левой и правой ногой поочередно. Пальцами стопы достать ладони (левой ногой – правую руку и наоборот). 10–30 раз. ОФЭ – укрепление мышц тазовой области и тазобедренных суставов.
Упр. 6. Приседания на обеих ногах. От 20 до 50 раз. И на одной ноге (пистолетик) – сколько возможно. ОФЭ – развиваются мышцы ног, тренируются мышечные «насосы» нижней части тела, предотвращая застойные явления и заболевания сосудов.
Упр. 7. ИП лежа на животе, упор на кисти рук и пальцы стоп. Отжимы от пола. Туловище должно быть выпрямленным. 10–40 раз. ОФЭ – развиваются разгибатели рук (задняя группа мышц плеча), в повседневной жизни мало нагружающиеся, тренируются мышцы плечевого пояса.
Упр. 8. Подтягивание на перекладине – сколько возможно. ОФЭ – тренируются мышцы плечевого пояса и бицепсы.
Упр. 9. ИП стоя, ноги на ширине плеч. Наклон вперед.
Круговые движения корпуса. ОФЭ – развиваются мышцы брюшного пресса, предотвращающие опускание органов брюшной полости и защищающие их от внешних повреждающих факторов. Происходит ликвидация застоя во внутренних органах, массаж их, 10–40 раз.
Упр. 10. ИП вис на перекладине. Сгибание ног в тазобедренных суставах до угла 90° с туловищем. Удержание 5–10 секунд. ОФЭ – укрепляются мышцы брюшного пресса.
|