Отягощения (сопротивления) применяются как для локального развития скоростной силы отдельных мышечных групп, так и для их функциональных объединений. Упражнения с отягощениями (сопротивлениями) целесообразно выделить в следующие диапазоны величин (от максимального):
- 15-20% - для развития быстроты и частоты неотягощенных движений;
- 30-50% - для развития преимущественно стартовой силы мышц;
- 50-70% - для развития преимущественно ускоряющей силы. Для данного диапазона характерно относительно пропорциональное развитие силовых, скоростных и взрывных способностей;
- 75-100% - для развития максимальной и взрывной силы, проявляемой в условиях значительного внешнего сопротивления.
Пример 1. Динамический режим
Упражнение с отягощением (сопротивлением) выполняется с предельной скоростью, но в невысоком темпе. Вес отягощения 60-65% от максимального. В серии количество повторов 6-8 раз в 3-4 подходах с отдыхом 3-4 минуты между подходами. В тренировочном сеансе 2-3 серии с отдыхом между ними 6-8 минуты.
Пример 2. Статодинамический режим
После 2-3 сек изометрического напряжения в пределах 60-80% от
84максимального следует быстрое движение с преодолением отягощения в 30% от максимального. При изометрическом напряжении груз удерживается простейшим упорным устройством. В одном подходе 5-6 движений с произвольным отдыхом. В серии 2-3 подхода с отдыхом 3-4 минуты. В тренировочном сеансе 3-4 серии с отдыхом 6-8 минут.
Прыжковые упражнения в любых вариантах должны выполняться с установкой на быстроту отталкивания, а не на его мощность.
Соревновательно-игровой метод развития скоростной силы проявляется в форме постоянного соревнования и игры между занимающимися. Такая форма занятия, как правило, проходит на высоком эмоционально-психическом фоне, вынуждающем к проявлению предельных усилий, что ведет к улучшению результатов.
Вместе с тем нужно знать, что скоростно-силовые упражнения необходимо применять в сочетании с собственно силовыми, то есть, при развитии скорости движений надо как бы опираться на уровень максимальной силы.
Скорость движений (перемещений) в отличии от быстроты безгранична в своем развитии. Если повышение быстроты сводится к реализации генетически предопределенного индивидуального предела, то резервы для повышения скорости практически неисчерпаемы, поскольку возможности человека в развитии силы, выносливости и совершенствовании координации своих движений беспредельны.
|