Указанные варианты могут использоваться для любых мышечных групп. Однако, учитывая особенности работы с отягощением, они не всегда могут быть удобны для выполнения. В таких случаях следует выбирать такой вариант, который наиболее удобен для эффективного выполнения. Важно подчеркнуть, что работа не должна носить темповый характер. Необходимо мобилизоваться на каждое повторение и стараться сконцентрировать усилие в начале движения.
В упражнениях с изометрическим режимом следует подбирать исходные положения (позы) таким образом, чтобы они совпадали с положением суставов и позами тренируемых приемов в их начальной фазе. Например, из фронтальной стойки имитация мощного бокового удара рукой, развивая усилие на неподвижную опору (стена, ствол дерева и прочее). Угол в локтевом суставе бьющей руки не должен при этом превышать 90°. Задача состоит в том, чтобы предельно быстро развить напряжение (усилие) мышц до величины 60-80% от максимального, с немедленным расслаблением мышц после этого. В одном подходе 5-6 взрывных усилий с произвольным отдыхом. В занятии достаточно одной се-
86рии в 3-4 подходах с отдыхом между ними 4-6 минут. Перед каждым очередным усилием рекомендуется сначала расслабить мышцы. А между подходами целесообразно выполнять упражнения динамического типа (удары по мешку, лапам, в воздух), аналогичные тем, которые прорабатываются в изометрическом тренинге.
Ударный режим применяется для развития амортизационной и взрывной силы различных мышечных групп.
Пример 1
Выпрыгивание вверх после прыжка в глубину с дозированной высоты (до 1 метра) для развития взрывной силы мышц ног. В момент приземления ноги слегка сгибаются в коленных суставах. Необходимо мгновенно перейти от амортизации (уступания) к отталкиванию. Амортизация и отталкивание должны восприниматься и выполняться как единое целостное действие с мощным концентрированным усилием. Оттолкнуться так, чтобы "взлететь" как можно выше.
Это упражнение можно выполнять только после интенсивной разминки. Его оптимальная дозировка не должна превышать 4-х серий по 10 прыжков. Отдых между сериями в течение 3-4 минут заполняется легким бегом и упражнениями на расслабление и растягивание.
Пример 2
В упоре лежа выполнить толчки руками с отрывом от опоры или с хлопками ладонями в момент отрыва их от пола. Одна серия, 4-5 подходов по 10-15 повторений в подходе. Отдых между подходами -1 минута. Если ноги поднять на опору (на скамейку), то нагрузка увеличится. Данное упражнение можно выполнять и в упоре на вертикальную стену. В том и другом варианте оно развивает взрывную силу мышц плечевого пояса.
Пример 3
Прыжковые упражнения применяются для развития прыгучести и выполняются с однократным или повторными отталкиваниями одной или двумя ногами с максимальным усилием. Однократные прыжки выполняются с места (из стойки, из приседа или полуприседа) или с на-прыгиванием на две ноги, в том числе и через препятствие. Акцент на быстрое и мощное отталкивание. До 100 прыжков за одно занятие.
Возможно применение ударного режима и для тренировки других мышечных групп с отягощениями на блочных устройствах и тренажерах типа *качели* или с весом собственного тела. При использовании внешних отягощений на блочных устройствах груз вначале опускается свободно, а в крайнем нижнем положении траектория движения резко поднимается с активным переключением мышц на преодолеваемую работу.
|