При выполнении упражнений с отягощениями в ударном режиме необходимо учитывать следующее:
Исходная поза выбирается с учетом соответствия выполнения техники ударов, защит, перемещений, уходов и т.д. Амортизационный путь должен быть минимальным, но достаточным для того, чтобы создать ударное напряжение в мышцах.
Величина ударной нагрузки определяется весом груза и высотой его падения. Оптимальное сочетание того и другого подбирается эмпирически, однако преимущество всегда следует отдавать большой высоте, нежели большому грузу.
Дозировка ударного упражнения не должна превышать 7-8 движений в одной серии. Более конкретно ее величина и количество серий определяются с учетом используемого груза и уровня подготовленности бойца.
Комплексный метод представляет широкие возможности для развития взрывной силы, поскольку сочетания средств с различной направленностью тренирующего воздействия и по набору упражнений не ограничены. Данный метод обладает очень сильным воздействием на центральную нервную систему и на опорно-двигательный аппарат. Поэтому такие упражнения следует использовать осторожно и после достаточной предварительной подготовки бойца.
Пример 1
Используются отягощения 90% и 30% от максимального. Выполняется 2 подхода по 2-3 медленных движения с весом 90%, затем 3 подхода по 6-8 движений с весом 30% с максимально быстрым усилием и обязательным расслаблением мышц между движениями. Отдых между подходами 3-4 минуты, перед переменой отягощения 4-5 минут. В занятии 2-3 серии с отдыхом 8-9 минут.
Пример 2
Приседания со штангой на плечах весом 90-95% от максимального
883-4 повторения. После отдыха продолжительностью 2-3 минуты выполнить 8-10 отталкиваний после прыжка в глубину или выпрыгивание вверх из глубокого приседа (с предельно интенсивным отталкиванием). Через 1-2 минуты отдыха после выпрыгиваний выполнить по 10-12 ударов поочередно левым или правым коленом в мешок или руками. Всего 4-5 серий данных упражнений с перерывами между сериями 6 минут.
Пример 3
Сочетание изометрического и динамического режимов работы мышц. Например, имитация прямого удара рукой из фронтальной стойки в опору с предельным изометрическим напряжением с плавным развитием усилия (6 сек) 3-4 раза с перерывом 2 минуты и с обязательным расслаблением мышц между повторениями. Затем выполняется толкание двумя руками перед собой штанги весом 40-60% от максимального с предельной скоростью - 6-8 раз, 2 подхода с отдыхом 3 минуты. Весь комплекс повторяется 2-3 раза с перерывом 4-5 минут между сериями.
Пример 4
Выпрыгивание с гирей (24кг или 32кг) 2 подхода по 6-8 раз с отдыхом между подходами 1 минуту. После 3-4 минут отдыха выполнять прыжковые упражнения с субмаксимальным усилием, например, 8-кратный прыжок с места с ноги на ногу, 2 подхода по 5-6 раз с паузой отдыха 1 минуту. Комплекс повторяется 3-4 раза с отдыхом 6 минут.
|