Комплекс пластической гимнастики по рукопашному бою
Упражнение 1. *3амок*
Стоя, сцепив руки в *замок* за спиной, левая рука идет сверху, правая - снизу. На вдохе левый локоть отвести немного в сторону, поднять голову вверх и сделать вдох. На выдохе опустить голову вниз, а локтями обеих рук стараться сжать свое тело. Дыхание произвольное.
Упражнение 2. *3алом локтевого и плечевого сустава* Стоя, поставить правую руку на пояс, левой рукой на выдохе локоть правой руки подтянуть к себе. На выдохе необходимо ослабить нагрузку на руку.
Упражнение 3. *Дыба в наклоне*
Стоя, корпус согнуть в пояснице вперед, руки сцеплены в *замок* и полностью выпрямлены за спиной. Слегка покачиваясь вниз, увеличивайте глубину наклона вперед-вниз. Упражнение выполняется на выдохе.
Упражнение 4. *Прогиб лежа*
Лежа на животе, опираясь прямыми руками о пол, на вдохе прогнуться в пояснице назад, отклоняя голову назад. На выдохе плечи и голову опустить вперед.
Упражнение 5. *Плуг*
Лежа на спине, на выдохе достать прямыми ногами пол за головой. Руки лежат вдоль тела и прижаты к полу.
Упражнение 6. *Складок*
Сидя на полу, на выдохе наклониться вперед, стараясь коснуться грудью коленей. Ноги в коленях не сгибать.
Упражнение 7. *Бабочка*
Сидя на полу, ноги согнуть в коленях и поджать под себя, соединив ступни между собой. Наклоняясь вперед, стараться коснуться сначала лбом, затем грудью стоп ног.
Упражнение 8. *Прогиб*
Стоя спиной к стене (дереву), прогнуться назад в пояснице и опуститься вниз, касаясь руками стенки. Ноги в коленных суставах не сгибать.
Упражнение 9. *Волна*
Стоя, руки свободно опущены вниз, ноги чуть уже ширины плеч.
Движение вперед начинается с движения головы в шейном отделе позвоночного столба. На выдохе максимально наклониться вперед, при этом ноги в коленях не гнуть. В максимально согнутом положении необходимо начинать делать выдох, поднимая туловище вверх, спина остается прямой. После полной фазы вдоха цикл повторяется. В теле должна пробегать волна, совпадая с циклами дыхания.
Упражнение 10. *3миево потягивание в шаге*
Принять максимально широкий и устойчивый шаг. Угол между голенью и бедром согнутой ноги составляет прямой угол. Руки находятся за спиной и выполняют упор в поясницу. На вдохе плечи отвести назад и прогнуться в пояснице. На выдохе выполнять пружинистые покачивания, стараясь бедром отведенной ноги коснуться пола, не сгибая колена.
Упражнение 11. *Поднимающийся ящер*
Последовательная эволюция предыдущего упражнения. Еще более углубляя шаг, наклониться вперед. Отставленная назад нога составляет одну линию с позвоночником. Другая нога согнута в колене, голень которой с плоскостью пола составляет прямой угол. На выдохе стараться грудью лечь на пол, держа прямо голову. Колено согнутой ноги должно быть самой высокой точкой.
Упражнение 12. * Спящий ящер*
Упражнение является дальнейшим развитием предыдущего. Опорная нога согнута в коленном суставе и лежит на полу. Угол между голенью и бедром этой ноги составляет прямой угол. Для увеличения нагрузки данный угол можно постепенно увеличивать. На выдохе грудью дотронуться до лежащей на полу согнутой ноги, взгляд направлен перед собой. Другая нога вытянута назад и составляет с позвоночным столбом одну линию.
Упражнение 13. *3миево потягивание в сторону*
Одна нога согнута в колене, голень которой с плоскостью пола составляет прямой угол. Другая нога отводится в сторону как можно дальше, корпус прямой. Оказывая давление рукой сверху вниз на бедро, стараться приблизить как можно ближе его к полу. Дыхание произвольное.
Упражнение 14. *Рычаг*
Стоя заблокировать ногу рычагом на коленный сустав таким образом, чтобы носок поднятой ноги был поднят вверх. Выполнить рычаг рукой, плавно наклонить корпус вперед, стараясь как можно выше поднять колено заблокированной ноги. Рычаг ноги сопровождается выдохом.
Упражнение 15. *Клюка*
Сесть на пол, носки обех ног развернуть наружу. Медленно лечь назад на пол, колени прижать к полу. Дыхание произвольное.
|