[Мужчина]

В результате тренировки качественные и количественные характеристики кривой F(t) изменяются определенным образом в зависимости от особенностей двигательного режима, содержания и направленности тренировки.
В тех случаях, когда преимущественную роль играет быстрота движений при отсутствии значительного внешнего сопротивления, имеет место концентрация усилия на начальном участке рабочей амплитуды (см. рис. 1). При этом увеличивается Fmax и сокращается время реализации усилия. Ро может не изменяться или увеличиваться незначительно. В случаях, когда совершенствование скорости движений требует проявления значительного по величине усилия взрывного характера, изменение кривой F(t) выражается в увеличении Ро и Fmax и соответсвующем сокращении времени, затрачиваемого как на усилие в целом, так и на достижение Fmax. Для реализации реактивной способности характерно более быстрое переключение мышц от растягивания к сокращению, увеличение максимума усилия и сокращение времени движения. Когда скорость движений (перемещений) связана с необходимостью длительного сохранения требуемого уровня специальной работоспособности (выносливости), увеличивается Ро и сокращается время достижения Fmax, укорачивается общее время рабочего цикла (напряжение - расслабление) и увеличивается объем работы в единицу времени.

[Мужчина]

Ненагруженная мышца (без внешнего сопротивления) укорачивается с максимальной скоростью. Чем больше внешняя нагрузка, тем меньше скорость укорочения мышцы в единицу времени. Во время быстрого сокращения мышца генерирует меньшую силу, чем при медленном растяжении. Поэтому быстрые и легкие движения возможны только тогда, когда требуются небольшие усилия. Напротив, тяжелый вес можно поднять только очень медленно. Однако это вполне совместимо со способностью человека к произвольной регуляции скорости мышечного сокращения при непредельных внешних отягощениях. Мы можем увеличить скорость сокращения мышцы при одной и той же нагрузке за счет дополнительного вовлечения в работу других ее двигательных единиц. При этом относительная нагрузка на каждое активное мышечное волокно получается меньше, а значит, скорость их сокращения - выше.

Основная роль в организации и обеспечении напряженной мышечной деятельности принадлежит моторной и вегетативной системам, осуществляющим свою функцию под контролем центральной-нервной системы (ЦНС).

Центральная моторная зона коры больших полушарий формирует импульсы, адресуемые мотонейронами спинного мозга, которые в свою очередь осуществляют активацию и координацию работы скелетных мышц.

[Мужчина]

Внешняя механическая эффективность рабочих усилий мышц определяется и лимитируется мощностью потока импульсов, идущих из центральной моторной зоны к мотонейронам. В свою очередь повышенная интенсивность работы мышц активизирует все физиологические системы организма, причастные к обеспечению его работы. Чем большая интенсивность работы требуется от мышц, тем большую мощность центральной импульсации они запрашивают. И если текущие возможности ЦНС не могут ее обеспечить, необходима специальная тренировка, стимулирующая способность центральной моторной зоны генерировать более мощный поток нервных импульсов (использование на тренировках упражнений, направленных на проявление максимальных человеческих возможностей).

Вегетативные системы (дыхательная и сердечно-сосудистая) удовлетворяют повышенные энергетические потребности работающих мышц, обеспечивая доставку к ним кислорода и частично удаляя из них продукты обмена (углекислый газ). В принципе, чем большая доля сердечного выброса приходится на долю работающих мышц, тем большее количество кислорода они получат.

[Мужчина]

Однако эффективность их работы в конечном итоге зависит не столько от количества поступающего кислорода, сколько от способности мышц к его утилизации, т.е. от их возможности к аэробному метаболизму.
Мышцы человека обладают способностью как к скоростным сокращениям и проявлению значительных усилий, так и к длительной работе в условиях развивающегося утомления. Это возможно прежде всего в связи с функциональными свойствами самих мышц, выражающимися в неоднородном составе мышечных волокон, поэтому среди них различают медленные и быстрые.
Медленные волокна (1-й тип, окислительные) более приспособлены обеспечивать относительно небольшие по силе и длительности сокращения, характерные для продолжительной работы на выносливость.

[Мужчина]

Быстрые волокна (2-й тип, гликолитические) не обладают большой выносливостью, однако приспособлены для быстрых и сильных, но кратковременных сокращений.
Медленные и быстрые волокна различаются по преимущественному способу энергопродукции (ресинтеза) аденозинтрифосфата (АТФ). Медленные волокна используют главным образом аэробный окислительный путь ресинтеза АТФ. Быстрые мышечные волокна используют анаэробный гликолитический путь энергопродукции.

Соотношение между медленными и быстрыми мышечными волокнами в индивидуальных случаях может быть различным, что определяет функциональные свойства мышц. Чем больше в мышце процент быстрых волокон, тем более они приспособлены к кратковременной работе
58высокой мощности. Наоборот, чем больше процент медленных волокон, тем мышцы более выносливы и обладают более выраженной способностью к длительной работе. Отношение двух основных типов волокон регулируется главным образом генетическим фактором.
При длительной силовой тренировке процентное распределение быстрых и медленных волокон не изменяется. Однако отмечается изменение соотношения занимаемой площади обоих типов волокон, что указывает на специфическую гипертрофию мышц.

[Мужчина]

СРЕДСТВА И МЕТОДЫ СПЕЦИАЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ БОЙЦОВ-ВОЛЬНИКОВ

Наибольший прирост силы происходит, если выбрать такое напряжение (70-80 %), которое возможно поддерживать в течение 5-8 сек, причем повторить его нужно 5-6 раз. Для развития статической выносливости необходимы большая продолжительность работы (15-20 сек) и среднее усилие (40-60%).
Изометрические упражнения также могут влиять на скоростно-си-ловые качества бойца при определенном режиме выполнения. Здесь используется быстрое, резкое скоростно-изометрическое усилие в 60-80% от максимального, что обеспечивает развитие способности к проявлению взрывных усилий и стартовой силы мышц. Успех во многом зависит от способности осуществлять мощное начальное напряжение мышц.

[Мужчина]

Изометрические упражнения имеют большую разновидность и их можно разделить на несколько групп:
1. Напряжения с использованием собственных мышечных усилий (например, сопротивление рук, напряжение мышц при действии массы собственного тела).
2. Напряжения с упором в твердые неподвижные предметы (например, в стену, пол, и т.д.). Эти упражнения хороши тем, что ими можно заниматься практически всюду - в помещении, поле, лесу, на берегу моря.
3. Напряжения с использованием подвижных тяжестей. Сюда относятся штанги, блочные устройства и другие. Например, поднять с подставки штангу и удерживать ее.
4. Напряжения с использованием упругого сопротивления: эспандера, резинового амортизатора, которые по степени растяжения дают возможность контролировать силу мышечного сокращения.
5. Напряжения на разрыв гибких нерастягивающихся предметов: цепь, веревка.
Изометрические упражнения довольно разнообразны и диапазон их применения не менее широк, чем динамических (а иногда и более). Главное - уметь рационально ими пользоваться, и, в зависимости от стоящих целей и задач, выбирать те упражнения, которые наилучшим образом подходят вам.
В процессе тренировки изометрическим упражнениям отводится
7220-30% времени. В начале занятия выполняются упражнения в скоростной изометрии, затем воспитывается статическая выносливость. На развитие максимальной силы лучше отвести отдельное время для занятий. В начале занятий изометрические упражнения дают значительный прогресс результатов, но после 1-2 месяцев тренировок результаты внезапно перестают улучшаться. В этом особенность изометрии - ею нельзя заниматься равномерно. Если улучшение результатов прекратилось, надо дать организму отдых. После 1-2 месяцев активных изометрических упражнений необходимо сделать перерыв на 2-3 недели. После такого отдыха изометрия вновь окажется эффективной.

[Мужчина]

Изометрические упражнения
1. Стоя лицом к стене в лево- или правосторонней стойке, одноименной рукой вытянутой вперед, упереться в опору (стену):
* удерживать мышечное напряжение в 2-3 подходах по 5-6 напряжений продолжительностью 4-6 секунд с усилием 80-90% от максимального;
* осуществить мощное начальное скоростно-изометрическое усилие в 2-3 подходах по 5-6 напряжений, продолжительностью 2-3 сек с усилием 60-80% от максимального.
В обоих случаях продолжительность отдыха между напряжениями должна быть не менее 1 мин, между подходами отдых 4-5 мин. При этом можно выполнять 2-3 серии с отдыхом 6-7 мин.
2. Имитация мышечного напряжения финальной фазы ударов руками:
* боковой (угол между плечом и предплечьем составляет 90°),
* снизу,
* сверху,
* боковой локтем,
* "тычок" предплечьем,
* сбив предплечьем.
3. Имитация ударов ногами:
* прямой коленом,
* восходящий коленом,
* нисходящий коленом,
* прямой ногой.
4. Обхват дерева. Стоя лицом к дереву, обхватить его (руки в "замке") и выполнить изометрическое напряжение с усилием 50-60% от максимального. Удерживать напряжение в течение 15-20 сек по 5-6 напряжений в 3-4 подходах с 1 мин отдыха между упражнениями и 3 мин отдыха между подходами.

[Мужчина]

5. Стойка на руках возле опоры. Принять положение стойки на кулаках возле стены или дерева, опираясь на них ногами. Удерживая стойку от 30 сек до 3 мин, переносить вес тела то на одну, то на другую руку. Упражнение направлено на развитие статической выносливости.
6. Вис на перекладине. Выполняя вис на перекладине, удерживать прямые ноги под углом 90° в течение 1 мин. Повторить упражнение 4-5 раз с отдыхом 1-1,5 мин.
7. Тяга в наклоне. Стоя лицом к гимнастической лестнице, наклониться вперед и ухватиться двумя руками за нижнюю перекладину. Развивая максимальную силу, стараться подняться вверх. Напряжение мышц увеличивается плавно до предельного и удерживается 6-8 секунд с усилием 80-90% от максимального, 5-6 напряжений в 2-3 подходах с отдыхом в 1 мин между упражнениями и 5 мин между подходами. Данное упражнение можно выполнять с куском цепи или веревки, укрепив ее за нижнюю опору.
Зная направление тяги мышц и особенности движений в суставах и по мере накопления опыта, можно придумывать упражнения и составлять из них комплексы.
Изометрическая тренировка, направленная на развитие максимальной силы, скорости и выносливости является одной из составных частей тренинга бойцов-вольников.

[Мужчина]

Методы развития максимальной динамической силы

Развитие максимальной силы необходимо в рукопашном бою, особенно при работе на ближней и сверхближней дистанций, где физическая сила играет одну из ведущих ролей для достижения победы.
Средствами развития динамической силы мышц являются различные упражнения, среди которых можно выделить четыре основных вида:
- с внешним сопротивлением (тяжести, резиновые амортизаторы, жгуты и эспандеры);
- с преодолением собственного веса (подтягивания, отжимания, прыжки);
- на самосопротивление;
- с сопротивлением партнера.