[Мужчина]

ПРОГРАММА ДЛЯ ПЕРВОЙ СТЕПЕНИ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ

После завершения стартовых программ предлагается заниматься по программе для первой степени подготовленности, или, проделав 12-минутный тест и определив более высокую степень. подготовленности, обратиться к соответствующим программам, предусмотренным для этих степеней подготовленности, либо составлять индивидуальные программы подготовки, пользуясь таблицей стоимости очков, таким образом, чтобы набрать необходимые 30 очков в неделю.

Безусловно, программа аэробики очень интересна, достаточно проста и точна и недаром получила широкое распространение в различных странах мира, в том числе и у нас.
Многим занимающимся по этой программе она, по нашим наблюдениям, принесла несомненную пользу. Но был у нас и такой случай. 44-летний инженер, периодически в свободное время бегающий трусцой, считал себя подготовленным. Познакомившись с аэробикой К. Купера, решил проверить степень своей подготовленности по 12-минутному тесту и, согласно ему, получил оценку «хорошо». Но после проверки полчаса приходил в себя, а потом еще два дня его тошнило, ноги дрожали, покалывало в груди, болела голова. Недоумевал: «Почему? Согласно Куперу подготовлен хорошо, а такое плохое самочувствие». Медицинское обследование не обнаружило заболеваний, которые могли бы быть причиной плохого Состояния. Причина заключалась в другом. Бегун бежал на пределе своих возможностей, возникло физическое перенапряжение. Потому и тошнило, и кололо в груди.

[Мужчина]

Представим себе двух бегунов, пробежавших за 12 минут 2,2 км и получивших одну и ту же оценку «хорошо». Выполненная работа потребовала от обоих одного и того же количества кислорода – 40 мл/мин/кг (по табл. К. Купера). Но у первого максимальное потребление кислорода в минуту на 1 кг веса составляло 60 мл, а у второго только 40!

Понятно, что первый пробежал дистанцию легко, не особенно напрягаясь, а второй – на пределе своих возможностей. Купер пишет: Пробежите или пройдите как можно дальше в течение 12 минут. Если вы задыхаетесь, замедлите ненадолго бег, пока дыхание не восстановится». То есть автор предупреждает: не надо бежать из последних сил. Первый внял этому совету и бежал, использовав лишь часть своих возможностей, второй же не придал ему значения и, использовав все свои резервы, дошел до состояния физического перенапряжения.

Наш бегун и оказался этим вторым спортсменом. Недоразумение стало возможным потому, что тест оценивает затраченные усилия только по величине максимально потребленного кислорода, но не оценивает их степень по отношению к предельной нагрузке. То есть, нет оценки степени усилий. Если бы у обоих бегунов подсчитать пульс на дистанции, то оказалось бы, что у второго он был на уровне работы максимальной или субмаксимальной мощности, а у первого – на ступень или две ниже.


Мы считаем, что, если программу аэробики дополнить контролем пульса для определения степени своих усилий и по его показателям корректировать нагрузку, возможность применения ее можно будет значительно расширить и еще более индивидуализировать.

[Stoneshade]

Крепкое и выносливое здоровье, ну и коенчно подтянутое красивое тело.

[Мужчина]

ДРУГИЕ ПРОГРАММЫ БЕГА

Учитывая большую популярность бега, можно рекомендовать еще одну программу, предложенную академиком Н. М. Амосовым, по которой он сам занимался, будучи уже человеком немолодым, но физически крепким. Она особенно устроит тех, кто не склонен подолгу засиживаться над таблицами.

Тренировочный режим рассчитан на 12 недель.


Темп бега самый минимальный, типа трусцы – семенящие шаги длиной 1,5–-2 ступни с частотой 150–180 в минуту; скорость при этом оказывается чуть больше, чем при быстрой ходьбе. Увеличивать темп бега можно лишь в том случае, если вы свободно, без напряжения бежите в течение 15–20 минут.
Еще одна программа бега, предложенная, кандидатом медицинских наук Е.Г.Мильнером для практически здоровых людей. Появилась она после многолетнего изучения оздоравливающего влияния бега на организм человека и учитывает собственный богатый опыт бегуна.

[Мужчина]

При регулярных тренировках рекомендуется бегать три раза в неделю: допустим, в среду, пятницу, воскресенье по 20 минут в первые шесть месяцев занятий. Во втором полугодии: среда – 20 минут, пятница – 20 минут, воскресенье – 30 минут. При стаже тренировок от года до 3 лет: среда – 30 минут, пятница – 20 минут, воскресенье – 40– 60 минут. При регулярных занятиях свыше 5 лет: среда – 40 минут, пятница – 20 минут, воскресенье 60–120 минут. Если самочувствие хорошее, можно провести еще одну тренировку легкого 15–20-минутного бега.
Хорошо тренированным бегунам предлагается двухнедельный цикл, когда в одно воскресенье пробегается максимальная дистанция, а в следующее – ее половина.

Рекомендуется также чередование нагрузок не только по длительности, но и по интенсивности. Если, к примеру, в воскресенье – бег длительный, умеренного темпа, то в среду – более короткий, но быстрый. Во всех случаях пульс не должен превышать возрастных норм. В остальные дни недели – отдых, который нужен для полного восстановления. При больших нагрузках это не менее 24–48 часов. Славным обоснованием такого режима тренировок является то, что меняющаяся в течение недели интенсивность нагрузки не дает организму привыкнуть к ней, и поэтому тренирующий эффект ее будет постоянным.

[Мужчина]

ФИЗКУЛЬТУРУ ЛУЧШЕ НАЧИНАТЬ С ХОДЬБЫ

Когда в группы общей физической подготовки обращаются люди пожилые, обремененные избыточным весом, нередко с различными хроническими заболеваниями, и результаты проб с применением стандартных нагрузок не позволяют зачислить их в группы ОФП из-за крайней детренированности сердечнососудистой и дыхательной систем, мы рекомендуем им пешеходные прогулки.

Ходьба является отличным подготовительным средством для физических упражнений любого характера.
Вначале рекомендуется обычный прогулочный темп – 60–70 шагов в минуту (это 2,5–3 км в час при средней длине шагов 70–80 см). Через 3–4 недели 70–90 шагов в минуту (3–4 км в час, медленная ходьба) продолжительность от 30 до 60 минут.
По мере того как уменьшается одышка, падает вес и артериальное давление не подскакивает до критических цифр, скорость ходьбы увеличивается до средней: 90–120 шагов в минуту (4–4,5 км в час).
Определение скорости ходьбы будет совершенно не обременительным, если пользоваться шагомером – простейшим прибором, считающим шаги, который продается в магазинах спортивных товаров.
Через 2–3 месяца таких прогулок абсолютное большинство справляется со стандартными физическими нагрузками и зачисляется в группу общефизической подготовки для коллективных занятий.

[Мужчина]

Нарастание нагрузок при ходьбе обычно контролируется общим самочувствием и частотой пульса. Опасность физического перенапряжения здесь незначительна, потому что степень усилий обычно не превышает работу легкой и средней мощности. Происходит она при частоте пульса 100– 110 ударов в минуту, и чувство усталости наступает обычно раньше, чем могут возникнуть какие-либо дистрофические изменения в органах и тканях.
При ходьбе умеренно активизируется работа сердца и легких, обеспечивая потребность работающих мышц в кислороде. Уже обычная спокойная ходьба увеличивает легочную вентиляцию вдвое, а более быстрая – 120–140 шагов в минуту (до 6 км/час) – значительно стимулирует дыхание. При быстрой ходьбе в мышцах человека примерно в два раза увеличивается количество открытых работающих капилляров. Это означает, что вдвое улучшается кровоснабжение тканей и внутренних органов.
Давно уже было замечено, что ходьба усиливает продуктивность умственной деятельности. Константин Эдуардович Циолковский, очень любивший ходьбу, говорил: «Я чувствую после прогулок и плаванья, что молодею, а главное, что телесными движениями промассировал и освежил свой мозг».

[Мужчина]

Ходьба мягко стимулирует работу органов пищеварения, отлично регулирует вес: у худощавых, улучшая аппетит и укрепляя мышцы, способствует нарастанию его, у полных – за счет расхода избытка жира и углеводов, которые при ходьбе используются в первую очередь – вызывает снижение его. По нашим наблюдениям, 5-километровая ежедневная ходьба (с работы и на работу) при сохранении обычного рациона питания снижает в течение месяца вес на 1,5–2 кг. При быстрой ходьбе интенсивнее сгорают излишки жира, выводятся продукты распада, очищаются кровеносные сосуды. Кардиологи сделали любопытное наблюдение: среди тех, кто в течение дня ходит больше часа, ишемическая болезнь возникает в 5 раз реже, чем у тех, кто ходит меньше.
Дыхание при ходьбе должно быть ровным, свободным. Вряд ли целесообразно подстраивать дыхание под счет шагов, как это иногда рекомендуется. Дыхание – акт непроизвольный, он автоматически регулируется темпом ходьбы.

Итак, являясь привычным видом двигательной активности человека, ходьба может стать незаменимым средством первичной физической подготовки.

[Мужчина]

КОМПЛЕКСЫ ГИМНАСТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Преклоняясь перед результатами, которые дают занятия оздоровительным бегом и ходьбой, нельзя не признать все-таки некоторой односторонности их воздействия на организм. Ходьба и бег укрепляют сердечнососудистую и дыхательную системы, вырабатывают выносливость, но мало тренируют гибкость, ловкость. Человек же должен быть развит всесторонне. Не случайно комплекс ГТО, являющийся организационной и методической основой советской системы физического воспитания, предусматривает упражнения, развивающие все основные физические качества.
В комплекс оздоровительной физкультуры, особенно для людей молодых и среднего возраста, кроме бега необходимо обязательно включать общеразвивающие гимнастические упражнения и упражнения с отягощениями: гантелями, эспандером и т. д.

Кроме воспитания силы, гантельная гимнастика, гиревой спорт и другие упражнения, тренирующие мускульную силу, дают человеку чувство мышечной радости, возникающее от повышенного тонуса мышечных волокон. А мышечный тонус является рефлексогенным фактором, влияющим на функцию внутренних органов и особенно на центральную нервную систему. В результате у человека возникает ощущение возрастания запасов энергии, и отсюда – уверенность в своих силах, бодрость.

Посмотрите на штангистов и гимнастов: их осанка, походка – все демонстрирует спокойную уверенность в себе, уравновешенность, решимость и достоинство.

[Мужчина]

Во врачебный кабинет пришел физкультурник 47 лет, инженер. В течение нескольких лет он регулярно занимался бегом, но в последнее время эти занятия стали приносить мало удовлетворения, хотя он и совершал ежедневные 3–4-километровые пробежки. Бегун жаловался на мышечную вялость, апатию, общий дискомфорт. Поскольку физическое перенапряжение и перетренированность явно отсутствовали, ему было рекомендовано чередовать бег с силовыми упражнениями: подтягиванием на перекладине, отжиманием от пола, гантельной гимнастикой. Спустя некоторое время инженер стал неузнаваем – деятельный, энергичный, уверенный в себе, с живым блеском в глазах. Крепнущие мышцы тела явились источником подъема жизненного тонуса.
Регулярные занятия гимнастическими упражнениями улучшают гибкость суставов, как бы расширяя двигательный потенциал человека, совершенствуют мышечное чувство и координацию движений. Субъективно это воспринимается как повышенная отзывчивость тела к выполнению любых движений, легкость и непринужденность управления им.
Гимнастические упражнения кроме общеразвивающего имеют и большое профилактическое значение, предупреждая различные хронические заболевания суставов и позвоночника, а иногда и являясь отличным лечебным средством.