[Мужчина]

Количество серий определяется уровнем физической подготовки и самочувствием, но не рекомендуется выполнять более 6 подходов на одно упражнение. Однако возможно выполнение всех или большого количества приведенных упражнений по одному подходу на упражнение, по принципу круговой тренировки. Общая нагрузка всего комплекса упражнений будет достаточно большой. Поэтому я рекомендую в тренировочных занятиях самим составлять комплексы по 8-10 упражнений, направленных на развитие силы и выносливости различных групп мышц.
По мере накопления опыта, проявления смекалки и творческого подхода к решению поставленных задач, вы сможете самостоятельно не только составлять различные комплексы, но и придумывать эффективные тренировочные упражнения.

[Мужчина]

Силовые упражнения в парах
И.П. - стоя, руки свободно опущены, лицом к партнеру, удерживающего вас за руки. На вдохе выполнять круговые вращения назад в плечевых суставах при выведении грудной клетки вперед-вверх. На выдохе грудная клетка сжимается и опускается вниз. Самомассаж сердца.
И.П. - стоя лицом друг к другу, преодолевая сопротивление партнера, выполнять круговые движения прямой рукой, описывая круги перед собой. Движение руки наружу сопровождается вдохом, вовнутрь-выдо-хом. Укрепляет плечевой пояс.
И.П. - стоя на колене, руки согнуты в локтевых суставах и соединены перед собой (поднять перед собой на уровне груди). Партнер, оказывая давление на локти сверху-вниз, старается их свести вместе. Упражнение выполняется на выдохе. Развивает плечи и грудные мышцы.
И.П. - стоя боком друг к другу, одной рукой выполнить упор в пояс партнера, другую руку согнуть в локте и поднять на уровень подбородка. На вдохе, преодолевая сопротивление партнера, выполнить тягу его руки на себя. При этом локоть движется высоко, не заваливаясь. Движение напоминает действие лучника при натяжении лука. Затем поменять руки и повторить упражнение. Укрепляет мышцы рук, живота и спины.
И.П. - лежа лицом вниз на полу (партнер сидит на пояснице) руки согнуты в локтях и находятся на полу. Сгибание и разгибание рук, преодолевая сопротивление партнера. Развивает трехглавую мышцу плеча.
И.П. - упор лежа, ноги на плечах партнера. Отжимания на руках. Развивает мышцы рук и груди.
И.П. - стоя друг против друга, ноги шире плеч, руки - ладонь в ладонь на высоте груди и согнуты в локтях. Вытеснение рук партнера. Развивает мышцы рук и живота.
И.П. - партнеры друг против друга, стоя на одном колене и в выпаде другой ногой вперед, опираясь на нее локтем одноименной руки. Борьба на руках (армрестлинг). Данное упражнение можно выполнять лежа на животе. Развивает мышцы рук, живота и груди.
И.П. - сидя на скамье лицом к лицу с партнером, ноги согнуты в коленях. Разведение ног в стороны, преодолевая сопротивление рук партнера. Развивает мышцы ног.

[Мужчина]

И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руками держаться за опору. Приседание с партнером на плечах. Усложнить это упражнение можно с помощью выпрыгивания из положения полуприседа. Развивает мышцы ног, живота, спины.
И.П. - сидя на полу спиной друг к другу, захватив партнера руками *под локти*. Борьба с партнером, стараясь уложить его боком на пол. Развивает косые мышцы живота.
И.П. - сидя в упоре сзади, ступнями полусогнутых ног упереться в ступни сидящего напротив в той же позиции партнера. Попеременный жим ногами. Развивает мышцы ног, живота и низа спины.
И.П. - стоя в средней стойке, опереться спиной на спину партнера, ноги сместить вперед на полшага, руки скрестить на груди. Приседания, преодолеть тяжесть тела партнера.
И.П. - в упоре на руках друг против друга. Борьба на руках, стараясь захватить партнера за руку и "уложить" грудью на пол.
И.П. - упор на руках, партнер удерживает ваши ноги в опущенных руках. Бег на руках. Развивает мышцы рук и живота.
И.П. - сидя на полу, упереться разведенными в стороны ногами "ступня в ступню", а руками захватить друг друга за пальцы. Поочередная тяга спиной, как при гребле, преодолевая сопротивление партнера. Развивает мышцы спины и рук.
И.П. - лежа на спине, ноги приподняты и удерживаются партнером, руки за головой. Подъем туловища вверх. Развивает прямые мышцы живота.
И.П. - стоя в равновесии на одной ноге, руки вперед, партнер удерживает за выпрямленную назад ногу. Прыжки вперед на одной ноге, преодолевая сопротивление партнера.

[Мужчина]

МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ СКОРОСТНОЙ СИЛЫ

Скоростная сила проявляется при быстрых движениях против относительно небольшого внешнего сопротивления и обеспечивается такими свойствами нервно-мышечного аппарата, которые определяют стартовую и ускоряющую силу мышц.
В рукопашном бою наибольшее значение имеет скорость выполнения целостных двигательных действий: ударов, уходов, перемещений, изменений положения тела и прочее. Скоростной режим работы рукопашного боя характеризуется необходимостью многократно проявлять максимальные усилия взрывного характера, выполнять кратковременную интенсивную работу (удары, рывки, прыжки), чередующуюся с непродолжительными интервалами проявления максимальной силы и мало интенсивной продолжительной работы, сохраняя при этом высокую пространственную точность действий и их рабочую эффективность.
Энергообеспечение скоростных движений (перемещений) в таких условиях осуществляется в основном креатинофосфатным и гликолити-ческим путем. Существенную роль в общей энергопродукции играет аэробный механизм, поскольку от его мощности зависит скорость образования и ликвидации кислородного долга. Следовательно, скоростная работа в рукопашном бою требует сочетания эффективной анаэробной производительности и высокого уровня функционирования аэробной системы.

[Мужчина]

Максимальная скорость движений, которую может проявлять человек, зависит не только от быстроты его двигательной реакции, но и от других способностей: динамической силы, гибкости, ловкости, координации, уровня владения техникой. Поэтому скоростные способности считают комплексным двигательным качеством.
Скоростные способности человека очень специфичны, и прямого переноса быстроты в координационно несхожих движениях у хорошо физически подготовленных людей, как правило, не наблюдается. Это говорит о том, что если вы хотите повысить скорость выполнения специфических (ударных, бросковых или защитных) действий, должны тренироваться преимущественно в скорости выполнения именно этих действий.
Для развития скоростных способностей бойцов необходимо руководствоваться некоторыми основными условиями:
* возможность выполнения с максимальной скоростью.
* во время тренировки не должно происходить снижения скорости выполнения упражнения. Каждое следующее движение вы должны стараться выполнить быстрее предыдущего. Снижение скорости движений свидетельствует о необходимости прекратить тренировку этого качества, поскольку уже начинается работа над развитием выносливости.

[Мужчина]

* освоенность упражнения должна быть настолько хорошей, чтобы внимание можно было сконцентрировать только на скорости его выполнения. Вы должны прекрасно владеть техникой выполнения ударов, защит, передвижений.
* необходимо стремиться к максимально возможному расслаблению мышц между каждым движением в упражнении, а между их сериями необходимо включать маховые (динамические) движения и упражнения на расслабление и встряхивание мышц.
- работу над развитием быстроты и совершенствованием скоростных способностей не рекомендуется проводить в состоянии физического, эмоционального или сенсорного утомления. Поэтому упражнения на скорость выполняются в начале тренировочного занятия или в отдельно отведенные дни. Обычно такая тренировка сочетается с работой технической или скоростно-силовой направленности, а также в некоторых случаях и с развитием отдельных компонентов скоростной выносливости.
- на этапе общего (не специального) развития скоростной силы в упражнении должны использоваться простые движения, не связанные с техникой какого-либо элемента, чтобы волевые усилия были направлены не на способ, а на скорость выполнения.
Ведущими при воспитании скоростных способностей являются повторно-серийный и соревновательно-игровой методы.

[Мужчина]

Отягощения (сопротивления) применяются как для локального развития скоростной силы отдельных мышечных групп, так и для их функциональных объединений. Упражнения с отягощениями (сопротивлениями) целесообразно выделить в следующие диапазоны величин (от максимального):
- 15-20% - для развития быстроты и частоты неотягощенных движений;
- 30-50% - для развития преимущественно стартовой силы мышц;
- 50-70% - для развития преимущественно ускоряющей силы. Для данного диапазона характерно относительно пропорциональное развитие силовых, скоростных и взрывных способностей;
- 75-100% - для развития максимальной и взрывной силы, проявляемой в условиях значительного внешнего сопротивления.
Пример 1. Динамический режим
Упражнение с отягощением (сопротивлением) выполняется с предельной скоростью, но в невысоком темпе. Вес отягощения 60-65% от максимального. В серии количество повторов 6-8 раз в 3-4 подходах с отдыхом 3-4 минуты между подходами. В тренировочном сеансе 2-3 серии с отдыхом между ними 6-8 минуты.
Пример 2. Статодинамический режим
После 2-3 сек изометрического напряжения в пределах 60-80% от
84максимального следует быстрое движение с преодолением отягощения в 30% от максимального. При изометрическом напряжении груз удерживается простейшим упорным устройством. В одном подходе 5-6 движений с произвольным отдыхом. В серии 2-3 подхода с отдыхом 3-4 минуты. В тренировочном сеансе 3-4 серии с отдыхом 6-8 минут.
Прыжковые упражнения в любых вариантах должны выполняться с установкой на быстроту отталкивания, а не на его мощность.
Соревновательно-игровой метод развития скоростной силы проявляется в форме постоянного соревнования и игры между занимающимися. Такая форма занятия, как правило, проходит на высоком эмоционально-психическом фоне, вынуждающем к проявлению предельных усилий, что ведет к улучшению результатов.
Вместе с тем нужно знать, что скоростно-силовые упражнения необходимо применять в сочетании с собственно силовыми, то есть, при развитии скорости движений надо как бы опираться на уровень максимальной силы.
Скорость движений (перемещений) в отличии от быстроты безгранична в своем развитии. Если повышение быстроты сводится к реализации генетически предопределенного индивидуального предела, то резервы для повышения скорости практически неисчерпаемы, поскольку возможности человека в развитии силы, выносливости и совершенствовании координации своих движений беспредельны.

[Мужчина]

Методы развития взрывной силы
Взрывная сила проявляется в изометрическом и динамическом режимах работы мышц. В динамическом режиме при взрывных усилиях в любых условиях боец всегда максимально реализует стартовую силу.4 Характер же проявления ускоряющей силы зависит от величины внешнего сопротивления и максимальной силы мышц.
Проявление взрывной силы в значительной степени связано с предшествующим состоянием мышц. Поэтому перед выполнением взрывного усилия необходимо максимально расслабить мышцы.
Для развития взрывной силы и реактивной способности нервно-мышечного аппарата применяются упражнения с отягощением или сопротивлением, изометрические упражнения с быстрым проявлением напряжения, упражнения с ударным режимом работы мышц и комплексный метод.
85
В упражнениях с отягощениями в основном используется повторно-серийный метод, а также возможно применение метода максимальных усилий.
Пример 1
Вес отягощения 60-80% от максимального. В одном подходе 5-6 повторений с предельной скоростью, с особым акцентом на начальной фазе движения и обязательным расслаблением мышц между движениями. Темп выполнения невысокий. В серии 3-4 подхода с отдыхом 4-6 минуты. В тренировочном сеансе 3-4 серии с перерывами 6-8 минут.
Пример 2
Реверсивный режим работы мышц. Вес отягощения 60-80% от максимального. Отягощение вначале поднимается примерно на 1/3 амплитуды основного движения, а затем быстро опускается в исходное положение и с мгновенным переключением на преодолевающую работу разгоняется в противоположном направлении. Акцентируется переключение от уступающей работы мышц к преодолевающей. В подходе 4-5 повторений с обязательным расслаблением после каждого повторения (для чего отягощение ставится на упор). В серии 2-3 подхода с паузой отдыха 4-6 минут. В занятии 2-3 серии с отдыхом 8-10 минут.

[Мужчина]

Указанные варианты могут использоваться для любых мышечных групп. Однако, учитывая особенности работы с отягощением, они не всегда могут быть удобны для выполнения. В таких случаях следует выбирать такой вариант, который наиболее удобен для эффективного выполнения. Важно подчеркнуть, что работа не должна носить темповый характер. Необходимо мобилизоваться на каждое повторение и стараться сконцентрировать усилие в начале движения.
В упражнениях с изометрическим режимом следует подбирать исходные положения (позы) таким образом, чтобы они совпадали с положением суставов и позами тренируемых приемов в их начальной фазе. Например, из фронтальной стойки имитация мощного бокового удара рукой, развивая усилие на неподвижную опору (стена, ствол дерева и прочее). Угол в локтевом суставе бьющей руки не должен при этом превышать 90°. Задача состоит в том, чтобы предельно быстро развить напряжение (усилие) мышц до величины 60-80% от максимального, с немедленным расслаблением мышц после этого. В одном подходе 5-6 взрывных усилий с произвольным отдыхом. В занятии достаточно одной се-
86рии в 3-4 подходах с отдыхом между ними 4-6 минут. Перед каждым очередным усилием рекомендуется сначала расслабить мышцы. А между подходами целесообразно выполнять упражнения динамического типа (удары по мешку, лапам, в воздух), аналогичные тем, которые прорабатываются в изометрическом тренинге.
Ударный режим применяется для развития амортизационной и взрывной силы различных мышечных групп.
Пример 1
Выпрыгивание вверх после прыжка в глубину с дозированной высоты (до 1 метра) для развития взрывной силы мышц ног. В момент приземления ноги слегка сгибаются в коленных суставах. Необходимо мгновенно перейти от амортизации (уступания) к отталкиванию. Амортизация и отталкивание должны восприниматься и выполняться как единое целостное действие с мощным концентрированным усилием. Оттолкнуться так, чтобы "взлететь" как можно выше.
Это упражнение можно выполнять только после интенсивной разминки. Его оптимальная дозировка не должна превышать 4-х серий по 10 прыжков. Отдых между сериями в течение 3-4 минут заполняется легким бегом и упражнениями на расслабление и растягивание.
Пример 2
В упоре лежа выполнить толчки руками с отрывом от опоры или с хлопками ладонями в момент отрыва их от пола. Одна серия, 4-5 подходов по 10-15 повторений в подходе. Отдых между подходами -1 минута. Если ноги поднять на опору (на скамейку), то нагрузка увеличится. Данное упражнение можно выполнять и в упоре на вертикальную стену. В том и другом варианте оно развивает взрывную силу мышц плечевого пояса.
Пример 3
Прыжковые упражнения применяются для развития прыгучести и выполняются с однократным или повторными отталкиваниями одной или двумя ногами с максимальным усилием. Однократные прыжки выполняются с места (из стойки, из приседа или полуприседа) или с на-прыгиванием на две ноги, в том числе и через препятствие. Акцент на быстрое и мощное отталкивание. До 100 прыжков за одно занятие.
Возможно применение ударного режима и для тренировки других мышечных групп с отягощениями на блочных устройствах и тренажерах типа *качели* или с весом собственного тела. При использовании внешних отягощений на блочных устройствах груз вначале опускается свободно, а в крайнем нижнем положении траектория движения резко поднимается с активным переключением мышц на преодолеваемую работу.

[Мужчина]

При выполнении упражнений с отягощениями в ударном режиме необходимо учитывать следующее:
Исходная поза выбирается с учетом соответствия выполнения техники ударов, защит, перемещений, уходов и т.д. Амортизационный путь должен быть минимальным, но достаточным для того, чтобы создать ударное напряжение в мышцах.
Величина ударной нагрузки определяется весом груза и высотой его падения. Оптимальное сочетание того и другого подбирается эмпирически, однако преимущество всегда следует отдавать большой высоте, нежели большому грузу.
Дозировка ударного упражнения не должна превышать 7-8 движений в одной серии. Более конкретно ее величина и количество серий определяются с учетом используемого груза и уровня подготовленности бойца.
Комплексный метод представляет широкие возможности для развития взрывной силы, поскольку сочетания средств с различной направленностью тренирующего воздействия и по набору упражнений не ограничены. Данный метод обладает очень сильным воздействием на центральную нервную систему и на опорно-двигательный аппарат. Поэтому такие упражнения следует использовать осторожно и после достаточной предварительной подготовки бойца.
Пример 1
Используются отягощения 90% и 30% от максимального. Выполняется 2 подхода по 2-3 медленных движения с весом 90%, затем 3 подхода по 6-8 движений с весом 30% с максимально быстрым усилием и обязательным расслаблением мышц между движениями. Отдых между подходами 3-4 минуты, перед переменой отягощения 4-5 минут. В занятии 2-3 серии с отдыхом 8-9 минут.
Пример 2
Приседания со штангой на плечах весом 90-95% от максимального
883-4 повторения. После отдыха продолжительностью 2-3 минуты выполнить 8-10 отталкиваний после прыжка в глубину или выпрыгивание вверх из глубокого приседа (с предельно интенсивным отталкиванием). Через 1-2 минуты отдыха после выпрыгиваний выполнить по 10-12 ударов поочередно левым или правым коленом в мешок или руками. Всего 4-5 серий данных упражнений с перерывами между сериями 6 минут.
Пример 3
Сочетание изометрического и динамического режимов работы мышц. Например, имитация прямого удара рукой из фронтальной стойки в опору с предельным изометрическим напряжением с плавным развитием усилия (6 сек) 3-4 раза с перерывом 2 минуты и с обязательным расслаблением мышц между повторениями. Затем выполняется толкание двумя руками перед собой штанги весом 40-60% от максимального с предельной скоростью - 6-8 раз, 2 подхода с отдыхом 3 минуты. Весь комплекс повторяется 2-3 раза с перерывом 4-5 минут между сериями.
Пример 4
Выпрыгивание с гирей (24кг или 32кг) 2 подхода по 6-8 раз с отдыхом между подходами 1 минуту. После 3-4 минут отдыха выполнять прыжковые упражнения с субмаксимальным усилием, например, 8-кратный прыжок с места с ноги на ногу, 2 подхода по 5-6 раз с паузой отдыха 1 минуту. Комплекс повторяется 3-4 раза с отдыхом 6 минут.