[Мужчина]

Упражнения для развития быстроты

Упражнение 1
Круговой метод. Упражнения выполняются на отдельных станциях с последовательным переходом на другую.
1 станция. Совершенствование быстроты одиночных ударов на тяжелых мешках. Последовательно наносить максимально быстрые одиночные удары левой и правой рукой (ногой) в течение 3-х минут.
2 станция. Совершенствование быстроты защитных реакций отрывом назад, уклоном вправо или влево, скручиванием и т.д. В парах атакующий партнер наносит в разной последовательности максимально быстро, но не сильно различные удары левой и правой рукой или ногой. Через 1,5 минуты поменяться ролями с партнером.
3 станция. Совершенствование быстроты передвижений. В парах, стоя в боевой стойке. Ведущий быстро изменяет расстояние шагом вперед, назад или в сторону. Ведомый в максимально возможный короткий срок выполняет соответствующее передвижение, сохранив тем самым дистанцию, на которой перед этим находились бойцы. Через 1,5 минуты поменяться ролями. После нескольких занятий можно усложнить передвижения, выполняя их в более быстром темпе или более сложной геометрической проекции.
4 станция. Совершенствование частоты серийных ударов. Стоя возле тяжелых мешков, отработка серийных действий с максимально возможной для них частотой в течение 10 секунд. После выполнения заданного интервала времени перерыв 20 секунд, за которым следует 10 сек серийные действия. Все это выполняется в течение 3 минут. Если боец не успел восстановиться за 20 сек, то возможно увеличение времени отдыха еще на 30 секунд.
Время выполнения упражнений на "станциях" составляет 3 мин. После 3-х минутного выполнения упражнения отдых 30 сек, необходимый для перехода на другую станцию. После выполнения полного круга
7 Зак 1991 96- отдых 3 мин. В тренировочном сеансе 2-3 круга. В течение круговой тренировки движения выполняются с высокой скоростью, и осуществляется постоянный контроль над техникой выполнения.

[Мужчина]

Упражнение 2
Поочередное выполнение с максимальной частотой в течение 10 сек сначала ударов руками, а затем бега на месте с последующим отдыхом в течение 20 сек. Упражнение выполняется в течение 3-х мин. В тренировочном сеансе 2-3 серии.

Упражнение 3
Выполнение максимального количества ударов руками в прыжке вверх на месте в течение 3-х минут. Отдых 1 минута между раундами. Выполнять 3-4 раунда.

Упражнение 4
Бой с тенью, в процессе которого осуществляется выполнение одиночных ударов или серий по 3-4 удара с максимальной скоростью в сочетании с передвижениями, обманными финтами и разнообразными защитами. Выполнять в течение 5 раундов продолжительностью 3 минуты каждый. Отдых между раундами 1-2 минуты.

Упражнение 5
Бег со старта из различных положений, в том числе из положения сидя, лежа, лицом вниз или вверх, в упоре лежа, лежа головой в противоположную сторону. Выполнять 5-6 раз по 10-15 метров через 1 минуту отдыха, в 3-4 сериях через 2 мин отдыха. Это упражнение можно выполнять и по сигналу (световому, звуковому, тактильному).

Упражнение 6
Быстрый бег в лесу с уклонами, отбивами и уходами от встречных веток, кустов и деревьев. Чередовать серии: быстрый бег до 10 сек с последующей ходьбой 1-2 минуты. Всего выполнять в течение 20-30 минут.

[Мужчина]

ВЫНОСЛИВОСТЬ

Выносливость - важнейшее физическое качество, способствующее U длительному выполнению мышечной работы, необходимой мощности и противостоящее утомлению, возникающему в процессе выполнения работы.
Существует огромное многообразие проявления выносливости. Например, выделяют выносливость статическую, динамическую, скоростную, силовую, локальную, региональную и глобальную, сердечно-сосудистую, эмоциональную, психическую, игровую. Все это многообразие форм проявления выносливости еще ждет своего углубленного изучения и обобщающего осмысления.
Изменяя интенсивность упражнения, время его выполнения, количество повторений упражнения, время и характер отдыха, можно избирательно подбирать нагрузку по ее преимущественному воздействию на различные компоненты выносливости.
Особенности рукопашного боя заключаются в постоянно меняющемся характере боя, его интенсивности и времени ведения. Следовательно, выносливость бойца будет зависеть не только от того, какие у него энергетические резервы и как он их расходует, то есть как быстро будет уставать, но и от того, как быстро он восстанавливает свои силы после активных действий.

[Мужчина]

Интенсивное выполнение атакующих и защитных действий обеспечивается анаэробными процессами, а скорость протекания восстановления в ходе поединка определяется мощностью аэробного процесса. При этом желательно не допускать переходов в гликолитический анаэробный режим работы, то есть свести привлечение гликолиза к предельно возможному минимуму. Например, избегать длительных серий приемов в высоком темпе, потому что это влечет за собой быстрое нарастание утомления, последующее снижение работоспособности и необходимость длительного восстановительного периода для устранения значительного кислородного долга и накопившейся в работающих мышцах молочной кислоты.
Снижение работоспособности выражается прежде всего в ухудшении реакции, снижении мощности работы (а значит и силы ударов), точности движений, уменьшении скорости выполнения атакующих и защитных действий и перемещений.
Полностью избежать подключения анаэробного гликолиза в реальном бою вряд ли возможно, а иногда и нецелесообразно в тактическом плане. К этому необходимо быть готовым.

[Мужчина]

Стратегия развития и совершенствования специальной выносливости для рукопашного боя в целом должна основываться на двух основных видах:
- совершенствование специальной выносливости за счет улучшения компонентов мощности и емкости алактатных анаэробных способностей;
7* 98- развитие и совершенствование компенсаторных механизмов, то есть увеличения мощности аэробных способностей.
Для совершенствования специальной выносливости применяются специальные упражнения (спарринги, вольные и условные бои, упражнения на снарядах, бой с тенью, упражнения с партнером, с отягощениями, в передвижениях т.д.).
Для совершенствования алактатной анаэробной мощности осуществляется кратковременная (10 сек) работа предельной интенсивности (бой с тенью, упражнения на снарядах, с партнером). В промежутках между сериями (10-15 сек) выполнять действия в спокойном темпе.
Сочетания интенсивной и медленной работы выполнять в течение 3-х минут. Отдых между раундами составляет 1-2 мин, всего 3 раунда.
Для совершенствования алактатной емкости необходимо увеличить продолжительность выполнения серий специальных упражнений до 15 - 20 сек. Главный критерий контроля направленности нагрузки - высокая, не снижающаяся от серии к серии мощность выполнения упражнения и отсутствие чувства забитости, локальной *тяжести* работающих мышц.

[Мужчина]

Для совершествования гликолитических анаэробных возможностей необходимо увеличить продолжительность выполнения серий упражнений от 20 сек до 30-45 сек. При интервалах отдыха 3-4 мин. Нагрузка направлена на увеличение мощности, а при сокращении их от 1,5 мин до 10 сек - на емкость анаэробного гликолиза.
С целью совершенствования обшей выносливости бойца в рукопашном бою используются общеподготовительные (кроссовый бег, плавание, подвижные игры: баскетбол, регби, футбол и прочее) и специальные упражнения (вольные и условные бои, работа в парах, на снарядах, бой с тенью и т.д.).
Общая выносливость рукопашника существенно улучшается, если на занятиях использовать специальные упражнения, вызывающие наибольшие энергетические сдвиги (спарринги, вольные и условные бои, работа на мешках, прыжки на скакалках) и выполняются они при достаточно высоком пульсе, равном примерно 180 уд/мин.
Одним из эффективных методов совершенствования общей выносливости бойцов-рукопашников является круговая тренировка. Эффективное средство повышения выносливости в тренировке - увеличение времени раунда до 5 минут и более.
Изменяя интенсивность выполняемой работы, можно воздействовать на различные механизмы энергообеспечения организма. Наиболее часто при оценке интенсивной мышечной деятельности используется интегральный показатель - частота сердечных сокращений (ЧСС), характеризующих физиологические сдвиги в организме, вызываемые мышечной работой.

[Мужчина]

Мышечная работа считается легкой при пульсе 130 уд/мин. ЧСС равное 150 уд/мин характеризует работу значительной интенсивности и оценивается физиологами как оказывающая значительный физиологический эффект на организм. Работа, вызывающая повышение частоты пульса до 165 уд/мин, говорит о большой физической нагрузке, испытываемой бойцом. Такая мышечная деятельность оценена уже как тяжелая. При работе с частотой пульса 180 уд/мин достигается критическая мощность, то есть уровень максимальной аэробной производительности.
В табл.2 приведены интенсивности различных упражнений, определяемые с помощью ЧСС.
Таблица 2. Интенсивность тренировочных упражнений бойца-рукопашника.

[Мужчина]

Название упражнения - Пульс (уд./мин)

Бой с тенью - 120

Упражнение со скакалкой - 124

Упражнение на боксерской "груше" - 126

Совершенствование техники и тактики с партнером - 162

Бой с холодным оружием - 170

Упражнения на мешке и лапах - 171

Условный бой - 172

Вольный бой - 186

Спарринг:
- первый раунд - 186

- второй раунд - 192

- третий раунд - 198

- четвертый раунд - 202

[Мужчина]

Из данной таблицы видно, что с наибольшей интенсивностью выполняются специальные упражнения: вольный бой, бой с холодным оружием, условный бой, а также упражнения на мешке и лапах.
Оценивая по величине пульса интенсивность выполнения упраж-
100нений, применяемых в практике рукопашного боя, их можно разделить на три основные группы.
Первую группу составляют упражнения со скакалкой, бой с тенью. Совершенствование элементов техники и тактики с партнером можно отнести к легкой работе, подобной разминке. Ко второй группе относится условный бой и бой с холодным оружием. Третью группу составляют упражнения: вольный бой, упражнения на тяжелых мешках, а также на лапах. По своей интенсивности эти упражнения напоминают работу критической мощности. При такой нагрузке наблюдается наибольшая аэробная производительность.

[Мужчина]

ЛОВКОСТЬ

Ловкость - есть способность двигательно выйти из любого положения, то есть способность справиться с любой возникшей двигательной задачей:
* правильно (т.е. адекватно и точно);
* быстро (т.е. скоро и споро);
* рационально (т.е. целесообразно и экономично);
* находчиво (т.е. изворотливо и инициативно).